Как выбрать программу тренировок в тренажерном зале для девушек

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
  • 2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

    Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
  • 3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

    Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
  • Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

    Какими должны быть силовые тренировки

    Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  • Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  • 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
  • Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

    Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

    Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

    I силовая тренировка

    Прорабатывает мышцы пресса.

    Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

    Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

    Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

    Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

    Приседания со штангой на спине

    Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

    Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

    Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

    Выходите из приседания на выдохе.

    Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

    Тяга блока к груди

    Прокачивает мышцы спины.

    Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

    Верните ручку обратно и повторите упражнение.

    Подъёмы таза со штангой

    Хорошо нагружает ягодицы.

    Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

    За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

    Жим лёжа

    Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

    Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

    Разведение гантелей стоя

    Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

    II силовая тренировка

    Обратные скручивания на скамье

    Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

    Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

    Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

    Гиперэкстензия

    Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

    Выпады с гантелями в руках

    Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

    Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

    Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

    Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

    Сделайте по два подхода на каждую руку.

    Тяга гантели к поясу в наклоне

    Нагружает мышцы спины.

    Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

    Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

    Становая тяга со штангой

    Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

    Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

    Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

    Разведение гантелей лёжа

    Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

    Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

    Сведите руки и повторите.

    Обратные отжимания на лавке

    Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

    III силовая тренировка

    Скручивания на пресс

    Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

    Приседания сумо с гантелей

    Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

    Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

    Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

    Тяга штанги к поясу в наклоне

    Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

    Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

    Жим штанги с груди стоя

    Нагружает грудь, трицепс и плечи.

    Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

    Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

    Румынская становая тяга

    Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

    Отведение ноги в кроссовере

    Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

    Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

    Читайте так же:  Как выбрать печи камины

    Какими должны быть кардиотренировки

    Кардио на тренажёрах

    Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

    Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

    Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

    Круговые тренировки

    Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

    Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

    И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

    Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

    Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

    Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

    Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

    Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

    Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

    СОДЕРЖАНИЕ:

    Программа тренировок в тренажерном зале

    День 1

    Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

    Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

    Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.

    Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

    Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

    Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

    Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

    Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

    Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

    Разминка — 20 минут

    Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

    День 2

    Разминка — 15 минут

    Тяга верхнего блока

    Разведение гантелей лежа

    Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

    Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

    Жим сидя в тренажере

    Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

    Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

    Жим гантелей от плеч

    Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

    Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

    Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

    Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

    Приседания с гантелей

    Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

    Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

    Выполните 3 подхода по 15 раз.

    Выпады

    Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

    Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

    Повторите 3 подхода по 20 раз.

    Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.

    Гиперэкстензия

    Выполните 3 подхода по 12 раз.

    Пресс

    Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Разминка — 20 минут (при необходимости).

    День 3

    Разминка — 15 минут

    Тяга вертикального блока

    Тяга горизонтального блока

    Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Разведение гантелей лежа

    Жим ногами

    Повторите 3 подхода по 10 раз.

    Разгибание ног в тренажере

    Сгибание ног в тренажере

    Тяга штанги на прямых ногах

    Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

    Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

    Повторите 3 подхода по 15 раз.

    Гиперэкстензия

    Повторите 3 подхода по 12 раз.

    Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

    Разминка — 20 минут (при необходимости)

    Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Решила , наконец , заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем , что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

    Cosmo рекомендует

  • Самые модные оттенки зимы-2020: топ-8 вещей трендовых расцветок

    Лучшая вещь на зиму: топ модных свитеров oversize, в которые хочется укутаться

    Как правильно заниматься в тренажерном зале

    Если ты только начинаешь регулярные тренировки , лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей , но и даст рекомендации по питанию ( потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем , тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того , чтобы избежать травм , но и для того , чтобы твои тренировки не прошли впустую.

    Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах , похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

    Помни о том , что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами , то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно , начиная с малого. Не стоит бояться « перекачаться»: за 2?3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать , а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

    Программа тренировок в зале для девушек

    Существует несколько распространённых видов программ. Например , сплит-тренировки , во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

    • Дела вместо обещаний: 8 несложных шагов к спорту и правильному питанию

      Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того , чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

      Как уже было сказано , занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться , поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5?6 раз в день , чтобы не допускать чувства голода и не переедать , особенно на ночь после посещения зала.

      Каждая тренировка должна начинаться с разминки , которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10?15 минут , а также приседания , наклоны , повороты в течение 5?7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело , подготовив его к тренировке.

      Примерный план упражнений

      Не забывай , что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

      Тренировка 1

    • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    • Становая тяга: 3 по 10
    • Сгибание ног лежа: 2 по 20
    • Упражнения на пресс: 3 по 25
    • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
    • Скручивания: 2 по 10
    • Тренировка 2

    • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    • Берпи ( выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    • Жим гантелей лежа: 3 по 10
    • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    • Подъем ног в висе: 2 по 10
    • Разведение гантелей лежа: 2 по 15
    • Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

      Постановка целей

      • похудеть;
      • избавиться от целлюлита;
      • приобрести красивую осанку;
      • придать упругость и красивую форму мышцам;
      • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.
      • изменить пропорции скелета;
      • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.
      • Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

        Принципы составления женских тренировочных программ

      • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
      • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
      • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.
      • Виды силовых упражнений

        • пресс – скручивания;
        • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.
        • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
        • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
        • Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

          План тренировки

          Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

        • 20-минутное кардио;
        • 10-минутную растяжку.
        • Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

        • низ спины;
        • грудь;
        • дельтовидные мышцы;
        • трицепсы;
        • Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

          Режим тренировок

        • не освоите правильную технику выполнения упражнений.
        • Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

          Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

          Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

          Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

          Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

          Составление программы фулбоди

          Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

        • Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
        • Французский жим сидя – 4 х 20.
        • Кардио – 20 минут.
        • Вторник

          1. Разминка – суставная гимнастика
          2. Среда

          3. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
          4. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
          5. Жим в хаммере – 4 х 20.
          6. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
          7. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
          8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
          9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
          10. Пятница

          11. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
          12. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
          13. Приседания со штангой – 4 х 15.
          14. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
          15. При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

            Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

            Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

          16. Как начать
          17. Программа для похудения
          18. Программа для набора массы
          19. Занятия для поддержания формы
          20. Фитнес после 30
          21. У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

            Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

            Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

            Как начать

            Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

            Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

          22. Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
          23. Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
          24. Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
          25. Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
          26. Советы

            Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

          27. Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
          28. Нагрузки следует наращивать постепенно.
          29. Освойте технику выполнения упражнений.
          30. Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
          31. Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
          32. Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
          33. Разминка и заминка

            Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

            Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

            Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

            Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

            Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

            Подходы и повторы

            Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

            Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

            Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

            Смена упражнений

            Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

            При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

            Ошибки

          34. Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
          35. Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
          36. Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
          37. Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
          38. Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
          39. Перейдем непосредственно к программам занятий.

            Программа тренировок для похудения

            Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

            1 тренировка

          40. Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
          41. Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
          42. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
          43. Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
          44. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
          45. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
          46. Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
          47. Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
          48. Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
          49. На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
          50. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
          51. Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
          52. Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
          53. Бег на месте или другое кардио.
          54. Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
          55. Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
          56. Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
          57. Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
          58. Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
          59. Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
          60. Программа для набора массы

            Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

          61. Кардио в среднем темпе — 15 минут.
          62. Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
          63. Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
          64. Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
          65. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
          66. Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
          67. Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
          68. Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
          69. 2 тренировка

          70. 15 минут кардио.
          71. Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
          72. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
          73. Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
          74. Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
          75. Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
          76. Кардио и растяжка — 10-15 минут.
          77. 3 тренировка

          78. Разминка — 10 минут кардио.
          79. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
          80. Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
          81. Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
          82. Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
          83. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
          84. Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
          85. Программа для поддержания формы

            Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

          86. Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
          87. Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
          88. Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
          89. Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
          90. Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
          91. Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
          92. Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
          93. Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
          94. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
          95. Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
          96. Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
          97. Кардиотренировка — 10 минут.
          98. Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
          99. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
          100. Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
          101. Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
          102. Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
          103. Программа занятий после 30 лет

            Особенности

          104. Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
          105. Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
          106. Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
          107. Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.
          108. Упражнения

            Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

          109. Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
          110. Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
          111. Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
          112. Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
          113. Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

            Женская программа тренировок в тренажерном зале

            Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

            Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

            Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

            Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

          114. увеличить объем молочных желез;
          115. Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

          116. Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
          117. Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
          118. Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

          119. базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
          120. изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.
          121. Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

            Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

          122. ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
          123. грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
          124. мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
          125. трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
          126. бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
          127. грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
          128. бицепсы – подъемы гантелей.
            1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
            2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
            3. спина;
            4. бицепсы;
            5. ноги и ягодицы;
            6. мышцы пресса.
            7. Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

              На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

              Важные моменты

              Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

            8. будете неправильно питаться;
            9. Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

              Понедельник

            10. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
            11. Жим ногами лежа – 4 х 15.
            12. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.

            Четверг

          129. Кардио – 40 минут.
          130. Растяжка – 10 минут.
          131. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
          132. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
          133. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
          134. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
          135. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
          136. Суббота