Что делать если результат не улучшается

Все о моделирующем массаже, или Секреты идеального тела и лица

Моделирующий массаж лица и тела позволяет справиться с несовершенствами, не прибегая к инъекционной косметологии, пластической хирургии и другим малоприятным процедурам. Такой массаж возвращает коже упругость и гладкость, позволяет скорректировать контуры фигуры и овал лица.

Моделирующий массаж лица и тела: что это такое?

Существует множество методик массажа, но моделирующий стоит особняком. Его основная цель — коррекция форм, возвращение тонуса мускулатуре и разглаживание кожи.

При моделирующем массаже улучшается отток лимфы и кровообращение, что дает возможность избавиться от отеков, эффекта «апельсиновой корки», позволяет ускорить клеточный метаболизм и вернуть коже здоровый цвет. После моделирующего массажа кожа разглаживается и подтягивается, выглядит более молодой, здоровой и плотной. С его помощью можно скорректировать форму бедер, живота и ягодиц.

Моделирующий массаж лица также позволяет несколько изменить его черты благодаря стимуляции мимических мышц и снятию так называемых зажимов. После курса моделирующего массажа контур лица подтягивается, сглаживаются следы гравитационного старения, уменьшается двойной подбородок.

Чем полезен моделирующий массаж: результат на лицо… и фигуру

Эффект от курса моделирующего массажа можно сравнить с эффектом от мезотерапии или инъекций филлеров, если речь идет о лице. В случае фигуры результат аналогичен тому, что вы получите после месяца интенсивных занятий в спортзале: кожа выравнивается, объемы уменьшаются на несколько сантиметров.

Но речь идет не только о визуальном эффекте. Глубокая проработка мышц даст вам чувство легкости и снимет напряжение. Моделирующий массаж улучшает лимфодренаж и снимает отеки, причем не только в зоне воздействия, но и в смежных зонах. Привычное чувство усталости покинет вас уже после нескольких сеансов.

Улучшение кровообращения не просто делает кожу более гладкой и красивой, оно также повышает ее защитные функции и способность к регенерации. Кроме того, моделирующий массаж лица нормализует работу сальных желез, что одинаково полезно и для сухой, и для жирной кожи. Первые результаты можно будет оценить уже после первого сеанса. Цвет кожи улучшится, уйдут отеки, вы почувствуете, что мускулатура расслабилась. Но моделирующий эффект на этом этапе еще не проявляется — вы заметите его позже, после 4–5-го сеанса.

Рекомендуется делать моделирующий массаж курсами по 10–15 процедур. Желательно делать небольшие перерывы между процедурами — примерно 1–3 дня. Для поддержания достигнутого результата курс можно повторить через 2 месяца или делать массаж 1 раз в неделю без перерывов.

Нужен ли такой массаж вам?

Моделирующий массаж способен решить множество проблем с лицом:

  • двойной подбородок;
  • признаки гравитационного птоза — провисания мышц;
  • снижение тонуса мимических мышц;
  • отеки и мешки под глазами;
  • мелкие неглубокие морщины;
  • кисетные морщины и носогубные складки;
  • глубокие мимические морщины;
  • тонкие губы — благодаря улучшению кровообращения они станут более объемными;
  • жирная, проблемная кожа.
  • Не менее эффективен моделирующий массаж и для обретения идеальной фигуры. Так, моделирующий массаж тела позволяет:

  • избавиться от целлюлита и «апельсиновой корки»;
  • подтянуть мышцы живота, ягодиц и бедер;
  • устранить отеки;
  • разгладить кожу и вернуть ей тонус;
  • ускорить расщепление жиров.
  • А есть ли противопоказания?

    У моделирующего массажа очень мало противопоказаний. К ним относятся заболевания кожи (грибковые поражения, папилломы), серьезные воспаления и травмы кожи, обострение аллергии, инфекционные заболевания в острой фазе.

    Виды и техники выполнения массажа, моделирующего фигуру и лицо

    Существует очень много разновидностей моделирующего массажа. Все они направлены на достижение одного и того же результата, но при помощи различных техник.

    Испанский массаж. Существует несколько разновидностей испанского массажа, мы же остановимся только на антицеллюлитном массаже и массаже лица. Антицеллюлитный испанский массаж улучшает структуру подкожной жировой клетчатки и стимулирует кровеносные капилляры в толще кожи, что позволяет добиться двойного эффекта — разглаживания неровностей и улучшения тонуса кожи.

    Испанский массаж лица проводится по маслу. Этот тип массажа направлен в основном на релаксацию мимических мышц, стимуляцию кровотока и лимфодренаж. Это одна из самых эффективных техник для избавления от отеков и мышечных зажимов.

    Французский массаж. Главная цель французского моделирующего массажа тела — повышение эластичности кожи и ускорение процесса расщепления жиров. Французский массаж рекомендован тем, кто хочет устранить дряблость бедер, ягодиц и живота.

    Европейский массаж. Это моделирующий массаж лица, оказывающий выраженный омолаживающий и лифтинг-эффект.

    Техники выполнения массажа также различны. Конечно, в основном используется классическая мануальная техника, однако существуют и другие способы:

    Стоун-массаж — разновидность прессотерапии, при которой используются горячие и холодные камни (чаще всего базальт и мрамор).

    Вакуумный массаж , который проводится посредством специальных вакуумных силиконовых банок. Такой массаж очень полезен для улучшения кровотока и борьбы с отеками.

    Медовый массаж предполагает использование натурального меда. Он обладает антисептическими и разогревающими свойствами, богат витаминами и минералами. Мед оказывает мощный омолаживающий эффект. Моделирующий массаж с медом значительно улучшает состояние кожи — при условии, что у вас нет аллергии на мед, конечно.

    Охлаждающий массаж очень полезен для тех, кто хочет похудеть — воздействие холодом ускоряет процесс расщепления жиров и заставляет организм тратить больше энергии на поддержание температуры тела. Эффект охлаждения достигается за счет использования средств с ментолом и воздействия азота.

    Моделирующий массаж в любой его разновидности — процедура чаще всего не болезненная, а иногда и расслабляющая. Сначала массажист очищает кожу и наносит средство, по которому будет производиться массаж — это может быть крем, лосьон, масло, лечебная сыворотка. Все эти средства обеспечивают плавное скольжение по коже. Кроме того, они сами обладают косметическим эффектом — разглаживают морщины, ускоряют кровоток, способствуют расщеплению жиров. Во время моделирующего массажа используются разные техники воздействия. Обычно массаж состоит из нескольких стадий.

    Начинается массаж с поглаживания. Это деликатное воздействие, которое улучшает работу капилляров и насыщение клеток кожи кислородом.

    Следующая стадия — растирание. Растирая кожу энергичными движениями, массажист разогревает кожу, ускоряет воздействие масел, кремов и лосьонов, использующихся при проведении процедуры.

    После этого массажист принимается за основную часть массажа — разминание. Это глубокое воздействие на подкожную жировую клетчатку и мышцы, именно разминание обеспечивает моделирующий эффект.

    После моделирующего массажа лица в некоторых салонах делают маску с эффектом лифтинга, она помогает закрепить эффект.

    Вся процедура моделирующего массажа продолжается примерно 1–1,5 часа — все зависит от величины зоны, с которой работает массажист.

    Как усилить результат?

    Даже без всякой предварительной подготовки моделирующий массаж оказывает заметный эффект. Но в ваших силах ускорить получение выраженного результата.

  • Сделайте пилинг лица и тела. Отшелушивание слоя омертвевших клеток кожи ускорит проникновение средств, используемых при массаже.
  • Перед процедурой примите теплый душ или ванну. Массаж также хорошо делать после посещения бани или хаммама. Тепло само по себе расслабляет мышцы и ускоряет кровообращение, так что массаж будет еще эффективнее.
  • Действие массажа хорошо дополняют обертывания и маски для тела.
  • Не забывайте пользоваться увлажняющими средствами в перерывах между сеансами массажа. Обезвоживание — одна из основных причин снижения тонуса кожи.
  • Стоимость процедуры

    Цена моделирующего массажа лица начинается от 3000–5000 рублей за 1 сеанс. Моделирующий массаж тела не намного дороже — от 4000–7000 рублей за 1 час. Площадь воздействия при моделирующем массаже тела больше, однако моделирующий массаж лица — более тонкая, ювелирная работа.

    Цена моделирующего массажа зависит от уровня массажиста и клиники, а также от того, какие дополнительные средства использовались. Процедура с профессиональной салонной косметикой стоит дороже, но и результат будет более выраженным.

    Со­глас­но Пе­реч­ню ра­бот (услуг) при осу­щест­вле­нии ме­ди­цин­ской де­я­тель­нос­ти, утверж­ден­но­му по­ста­нов­ле­ни­ем Пра­ви­тельст­ва РФ от 22.01.2007 г. № 30 «Об утверж­де­нии По­ло­же­ния о ли­цен­зи­ро­ва­нии ме­ди­цин­ской де­я­тель­нос­ти», ме­ди­цин­ский мас­саж от­но­сит­ся к ме­ди­цин­ской де­я­тель­нос­ти. Это зна­чит, что по­доб­ные услу­ги мо­гут ока­зы­вать толь­ко ли­цен­зи­ро­ван­ные кли­ни­ки и мас­саж­ные ка­би­не­ты. По­это­му, преж­де чем за­пи­сать­ся на дан­ную про­це­ду­ру, по­про­си­те у спе­ци­а­лис­тов вы­бран­но­го ва­ми уч­реж­де­ния про­де­мон­ст­ри­ро­вать ли­цен­зию на ока­за­ние дан­но­го ви­да де­я­тель­нос­ти.

    Психологическая подготовка стрелка

    Адаптация психики к соревновательной обстановке.
    Стрелковый спорт это сложнокоординационный вид спортивной деятельности, в котором достижение успеха зависит не только от мастерства спортсмена, его технической оснащённости, но и в значительной степени от того, насколько он психологически подготовил себя к выступлению. И нужно заметить, что не только начинающие, но даже в большей степени стрелки высочайшего уровня подвержены влиянию различных стрессовых факторов, которые отрицательно влияют на результат. Вместе с тем достижение высоких результатов и тем более рекордов, невозможно без учёта психологических факторов даже при отличной координации и великолепной физической готовности стрелка. За гранью простой бессмысленной силы и техники всегда будет нечто, что не позволит спортсмену достичь рекордного результата. Потому что дальше совершенствование идет не в физической и технической плоскости но именно в мире мысли, в психике человека.

    При выступлении на соревнованиях практически все спортсмены отмечают, что психологическое и физиологическое состояние сильно отличается от состояния на тренировке. В результате этого у некоторых спортсменов результат улучшается, у других, напротив, ухудшается. Улучшение можно объяснить оптимальной мобилизацией организма к работе, а вот ухудшение результата, как правило, происходит из-за перевозбуждения, апатии и различных тревог, связанных с негативным опытом.

    Ухудшение результата – явление наиболее частое. Большинство спортсменов на тренировках добиваются достаточно высоких результатов, но волнение, вызванное соревновательной обстановкой, сводит на нет все навыки, выработанные на тренировках. Многие спортсмены, столкнувшись с данной проблемой, нередко просто уходят из спорта, думая, что эта проблема не разрешима. Иногда даже приходится слышать от некоторых тренеров в адрес таких спортсменов: «мандражист, толку никогда не будет»; «рожденный ползать – летать не может» и т.д. Но это далеко не так, «мандражист» – это диагноз не окончательный. Психика человека ТРЕНИРУЕМА, как и многие другие функции человеческого организма. Если мы начали делать физические упражнения, то укрепляются мышцы, их сила, выносливость, если тренируем память, то улучшается возможность запоминать. А для улучшения своего состояния на соревнованиях и лучшей мобилизации нужно заниматься своей головой.

    Кроме стрелкового спорта существует много других видов спорта и деятельности человека, где приходится решать подобные задачи и тренировать психику. Причем, применяемые методики очень похожи. И в стрельбе, и в других видах спорта, где требуется выполнить какие-то упражнения, требующие высокой координации и концентрации внимания, таких, как гольф, бильярд, прыжки в воду, прыжки в высоту и т. д., многие сильнейшие спортсмены используют такие же методы. Это аутогенная тренировка, мысленное проигрывание сложных ситуаций, возможных в будущих выступлениях, самовнушение, медитация. Подобным же образом происходит подготовка в профессиональной деятельности бойцов спецназа, летчиков и космонавтов.
    Поскольку все люди разные, у одного на это уходит меньше сил и времени, у другого больше, но результат один: психика адаптируется к определенному виду деятельности. Задача спортсмена и тренера освоить методы адаптации психики. Ниже мы рассмотрим психологические состояния и различные мешающие факторы, с которыми приходится сталкиваться спортсмену. Врага, как говорится, нужно знать в лицо.

    Возбуждение – это реакция организма на стрессовую ситуацию. Упрощенно, физиологический механизм возбуждения проявляется следующим образом: в кровь из надпочечников выбрасывается адреналин и норадреналин, которые сужают и расширяют различные кровеносные сосуды, увеличивается частота и сила сердечных сокращений. За счет этого происходит перераспределение кровотока и в результате дополнительный приток крови позволяет более эффективно обеспечивать мышцы кислородом и питательными веществами.
    Кроме того, повышается частота дыхания, улучшается реакция и изменяются другие функции организма. Само по себе возбуждение – это древний и необходимый механизм мобилизации организма, заложенный в нас природой, и позволяющий более эффективно использовать резервы организма в борьбе за выживание. Если рассматривать реакцию организма на стресс, то наиболее выраженная реакция наблюдается в первую очередь на реальную опасность, это и понятно, а вот на втором месте по влиянию на психику стоит незнакомая или непривычная обстановка, с чем мы часто встречаемся на соревнованиях. Неизвестность предполагает некоторую опасность и поэтому реакция организма также достаточно выражена: в кровь выбрасываются норадреналин и адреналин в больших количествах, чтобы быть готовым к борьбе. Но во время выступления на стрелковых соревнованиях этот полезный механизм выживания становится серьезной помехой в достижении результатов. Излишнее волнение сужает объем внимания, нарушает координацию движений, а из-за дополнительного напряжения мышц ухудшается устойчивость оружия.

    Апатия – это состояние, противоположное возбуждению и гораздо реже встречается в стрелковом спорте. Характеризуется тем, что во время выступления у стрелка наблюдается пониженная работоспособность, равнодушие к выполняемой работе, пониженная концентрация внимания. Частота сердечных сокращений и давление, как правило, не сильно отличается от значений покоя. Ухудшение результата в основном происходит из-за снижения концентрации внимания и пониженного тонуса организма. Причина апатии в большинстве случаев вызывается перевозбуждением перед стартом, перетренированностью, переутомлением, болезнью, а также отсутствием мотивации.

    Тревоги и беспокойства, связанные с негативным опытом.
    Если возбуждение и апатия в большей степени связаны и отражаются на физиологическом состоянии организма, то тревоги и беспокойство это уже больше психологическая проблема. Тревоги могут иметь конкретные причины, например: неудачно выступить, боязнь первого или последнего выстрела, попасть в цейтнот, подвести команду и т. д. Но есть и тревоги неосознанные, которые вроде ни с чем не связаны в настоящее время. Это происходит по такому же принципу, как и развиваются классические неврозы: например, когда-то в прошлом спортсмен участвовал в соревнованиях и во время выступления сильно волновался и потерпел неудачу. Впоследствии обстановка соревнований или мысли о предстоящих соревнованиях автоматически запускают тревожное состояние. Ухудшение результата происходит из-за дополнительного повышения мышечного тонуса, посторонних мыслей и тревог, которые не дают сконцентрироваться нашему вниманию.

    Подготовка к соревнованиям.
    Описанные выше состояния, как правило, появляются при неправильной или вообще при отсутствии какой либо психологической подготовки. Поэтому для более успешного выступления на соревнованиях спортсмен и тренер должны заранее начинать подготовку к предстоящему выступлению. Многие известные спортсмены начинали психологическую подготовку задолго до соревнований: олимпийский чемпион из скоростного пистолета Сергей Алиференко представлял, что он стреляет на Олимпийских играх ещё за два года до начала соревнований, олимпийские чемпионы Артем Хаджибеков (пневматическая винтовка) и Марина Логвиненко (пневматический пистолет) начинали это делать примерно за один год. Заранее проведенная психологическая подготовка повышает надежность и результат выступления. После того, как спортсмен в течение длительного времени представлял себя выступающим на Олимпийских Играх или других соревнованиях, психологическое состояние во время выступления на них становится более стабильным, физиологические реакции менее выраженными. И благодаря этому удается показать результат, иногда даже более высокий, чем на тренировках. Пример адаптации своей психики каждый может вспомнить из своего опыта. Вспомните свою стрельбу, когда первый раз пришли в тир. Многие довольно сильно волновались. Но прошло совсем немного времени, и уже от волнения почти ничего не осталось. Примерно то же происходит после нескольких выступлений на соревнованиях одного уровня. Все это еще раз говорит о том, что психика тренируема. При подготовке к крупным соревнованиям этот процесс несколько усложняется: тем, что например, Олимпийские Игры устраивают только один раз в четыре года. В этом и проблема. Никто не будет ждать, когда ваша психика адаптируется после нескольких выступлений на олимпиадах. Медаль нужна именно на данных Олимпийских играх.
    Каким же образом можно найти возможность подготовки к подобным соревнованиям? Основной инструмент этой методики – аутогенная (ментальная) тренировка. Многие знают о ней или слышали. Но как использовать и для чего это нужно, часто не понимают. В нашем случае аутогенная тренировка позволяет ввести человека в такое состояние, в котором появляется возможность мысленно смоделировать любую ситуацию, что невозможно в обычном состоянии. Если, например, я сейчас вам скажу, что вы летите в кабине космического корабля, то в это не очень-то и поверится, вы подумаете: какой там космический корабль, сижу вот и читаю эту статью по психологической подготовке. Но совсем иначе происходит, если вы, используя аутогенную тренировку, ввели себя в состояние полного расслабления, близкого ко сну. Вот здесь уже гораздо легче почувствовать себя космонавтом и ощущения полета будут близкими к реальным. Так вот, аутогенная тренировка дает вам шанс побывать в ситуации, в которой вы никогда не бывали, и повторять это можно много раз. В результате происходит тренировка психики и её программирование. И поэтому, чем детальнее, ярче вы представляете, например, предстоящие Олимпийские игры или Чемпионат страны, тем уверенней и успешней будет ваше выступление на этих соревнованиях.

    Читайте так же:  Что делать если диск не распознается

    Применение аутогенной тренировки.
    Аутогенные тренировки желательно начинать задолго до соревнований: за 6-7 месяцев или больше. Но если остался более короткий период, то это тоже даст эффект. Как бы мало времени не осталось до соревнований, это время надо использовать. На первом этапе нужно освоить основы аутогенной тренировки. Можно брать практически любую методику. Они в основном схожи. Основная цель ? полностью расслабиться и ввести себя в состояние дремоты. Как правило, на это уходит от недели до трех. Далее уже можно пробовать представлять какие-либо образы. На первом этапе очень хороший эффект дают коллективные тренировки под руководством тренера или психолога. Но после освоения этого нужно переходить к индивидуальным самостоятельным тренировкам. Это важный момент. Во время выступления на огневом рубеже вы будете один (одна) и нужно уметь преодолевать все трудности без посторонней помощи. Для более яркого и точного представления об предстоящих соревнованиях нужно собрать максимум информации об стрельбище. Желательно посетить его, если есть возможность. Но если такой возможности нет, то достаточно фотографий, видео материалов или просто словесного описания. Имея такую информацию, гораздо легче представить себя на этом стрельбище и начать привыкать к обстановке данного стрельбище. Далее стрелок должен вспомнить и записать на бумаге те моменты, которые негативно влияют на его психологическое состояние и выводят из душевного равновесия. Распределить их по вероятности появления и по силе влияния на психику (примеры смотрите ниже). Потом, учитывая это все эти факторы, поочередно нужно проработать их, представляя, будто бы случились это во время стрельбы на соревнованиях, причем во время одного занятия достаточно отработать не более одного-двух. Например, на первом занятии нужно просто представить, что вы приехали на стрельбище в день старта, уже этого бывает достаточно, чтобы сердце начало учащенно биться. Но, через несколько занятий, вы заметите, что приезд на стрельбище уже никак не влияет на ваше состояние, а сердце продолжает спокойно биться. Уже можно сказать, что произошла некоторая адаптация к данной ситуации, поэтому имеет смысл переходить к следующему пункту: например, отработке первого зачетного выстрела и так далее по списку. Большая часть времени, естественно, уделяется факторам, которые наиболее вероятны. Один из них ? это конечно, большое количество попаданий в «10». Если вы настраиваетесь на высокий результат, то вероятность большого количества «десяток» очень высока, и нужно быть готовым к этому. При моделировании соревновательных ситуаций главное так представить всё, чтобы появилось небольшое возбуждение, а далее на фоне этого состояния представлять стрельбу, но не просто стрельбу, а именно мышечные ощущения правильного выстрела. При этом, если используются какие-то словесные внушения, то не должны допускаться фразы с отрицанием «НЕ» (не БОЮСЬ, не ВОЛНУЮСЬ). Наша психика так устроена, что отрицание «НЕ» опускается, и остаются только слова: БОЮСЬ, ВОЛНУЮСЬ. Поэтому при внушении используются только фразы типа: «я УВЕРЕН», «я КОНТРОЛИРУЮ» и т.п. После освоения вышеописанной методики можно переходить к подобному моделированию обстановки соревнования в момент проведения тренировки или во время выступления на соревнованиях невысокого уровня. Между выстрелами нужно закрыть глаза и представить себя стреляющим, например, на Чемпионате или кубке России, после этого стрелок открывает глаза и старается сделать выстрел наиболее правильно. Также имеет смысл использовать еще одну возможность психологической подготовки. Очень часто стрелок начинает думать об предстоящих крупных соревнованиях и появляется волнение и легкая паника. Бояться этого не надо ? напротив, данное возбуждение можно использовать с пользой для дела. Фактически появляется возможность, не прибегая к аутогенной тренировке и прочим хитростям, дополнительно потренировать свою психику. В эти моменты, так же как и при аутогенной тренировке, стрелок должен прокручивать мышечную модель идеального выстрела и внушать себе при этом уверенность в достижении высокого результата на выступлении. Внушение ведется в положительном ключе. Не допускайте каких-либо панических чувств и ощущений. Польза данных тренировок в том, что психика тренируется и идет её программирование на успешное выполнения предстоящей работы.

    Негативные факторы и пути их нейтрализации.
    Для облегчения и упрощения понимания вышеописанного был проведен опрос спортсменов и тренеров сборной команды России по стрельбе. Задан был один только вопрос: «Что мешает или когда-либо мешало вам успешно выступать на соревнованиях?» В результате опроса получился вот такой немаленький список:
    Проблемы, связанные с техническими факторами:

  • Поломка оружия во время стрельбы или перед стрельбой.
  • Замена оружия или стрелковой одежды прямо перед соревнованиями.
  • При стрельбе из пневматического оружия зарядил две пульки сразу или пульку обратной стороной и выстрелил.
  • Поломка оружия у соседа.
  • Поломка мишенной установки.
  • Задержка начала стрельбы.
  • Остановка стрельбы на неопределенное время.
  • Долгая дорога от места проживания до стрельбища.
  • Неудобное стрелковое место (мало места, наклон пола, деревянный не жесткий пол).
  • Неудачная смена. Например, на некоторых стрельбищах во вторую смену ветер усиливается.
  • Изменение правил соревнований. Cтрелок узнал об этом в последний момент.
  • Неблагоприятные погодные условия: ветер, жара, либо холод.
  • Случайный, не прицельный выстрел, попавший далеко от центра.
  • Выстрел в мишень соседу или чьё-то попадание в вашу мишень.
  • Стрелок забыл что-либо из стрелковой одежды, прицел, патроны, мушку и т.д.
  • Проблемы, связанные с психологическим и субъективным восприятием:

  • Перед выходом на старт кто-либо из «доброжелателей» специально или, не ведая того, что-то сказал в ваш адрес, что могло вас задеть, типа: «Чего это ты такой бледный? Волнуешься, наверное?»
  • Низкая мотивация.
  • Отсутствие стимула к борьбе.
  • Боязнь неудачного выступления.
  • Цейтнот или боязнь попасть в цейтнот.
  • Высокая ответственность.
  • Отбор на более крупные соревнования.
  • Командные соревнования.
  • Не отмеченные выстрелы. Добавляют чувство неуверенности.
  • Невезение. Много выстрелов «9,9», например. Это может выводить из себя.
  • Точный подсчет результата стрельбы во время выполнения упражнения.
  • Большое количество хороших выстрелов.
  • Ссора с тренером или с кем-нибудь из близких людей незадолго до стрельбы.
  • Нервное, возбужденное поведение личного тренера.
  • Наплевательское отношение тренера или излишняя опека.
  • Претензии судьи по поводу и без повода.
  • Присутствие зрителей.
  • Назначенное любовное свидание после стрельбы (Присутствие любимого человека невдалеке от стрелкового места).
  • Один из основных ваших соперников находится рядом.
  • Видны результаты стрельбы стоящего рядом соперника.
  • Неприятный стрелок, стоящий рядом, и неадекватно ведущий себя. Запах от кого-либо из соседей.
  • Смена обычных изготовок прямо перед соревнованиями.
  • Посторонние навязчивые мысли, не связанные со стрельбой (о деньгах, работе, противоположенном поле и т.д.).
  • Планируемый отъезд домой или куда-то ещё сразу после стрельбы (чемоданное настроение).
  • Факторы, связанные со здоровьем или изменённым физическим состоянием:

  • Болезни. Травмы. Физические перегрузки накануне.
  • Месячные циклы у женщин.
  • Не выспался или переспал. Нарушения ритма сна и отдыха.
  • Акклиматизация.
  • Перетренированность.
  • Пониженная работоспособность, связанная с неполноценным питанием. Пищевые отравления. Много выпитой воды перед стрельбой. Переедание перед стрельбой. Алкоголь, выпитый накануне.
  • Перегрев на солнце.
  • Процедуры, проведенные накануне или непосредственно перед стрельбой (массаж, физиотерапия и т.д.). Любовные свидания.
  • Большинство из этих негативных факторов в действительности не представляют никакой серьезной проблемы для достижения высокого результата или победы в соревнованиях. Часть из них усиливают волнение, а часть добавляют в общее состояние элементы тревоги или отвлекают внимание. Некоторые из этих факторов иногда, напротив, дают возможность успокоиться, особенно если стрелок вышел на рубеж в сильно возбужденном состоянии, а стрельбу задержали на некоторое время, то этого нередко хватает для успокоения и приведения себя в оптимальное состояние. Данный список нужен в первую очередь для того, чтобы спортсмен и тренер могли быстрее выяснить причину неудачной стрельбы. Нередко стрелок может из пустяка раздуть гигантскую проблему. Например, можно зациклиться на том, что сосед шмыгает носом или кто-то из зрителей разговаривает. Фактически эти вещи не могут объективно повлиять на успешность вашей стрельбы, и зависит это от того, как к этому человек относится. И часто стрелок даже не осознает, что завел себя из-за такой ерунды. В последнем разделе списка находятся факторы, меняющее физиологическое состояние. Для чего это сделано. Если вы заболели, отравились или перегрелись на солнце, то довольно трудно показать хороший результат, но результат будет хуже, если спортсмен начинает думать что это мешает ему. В данной ситуации нужно просто остановиться, сделать небольшой перерыв, проверить, чем занята ваша голова, а затем переключить свое внимание на более важные вещи. Для диагностики уровня возбуждения рекомендуется периодически проверять ЧСС (частота сердечных сокращений). Буквально за 2-3 старта вы уже будете знать, сколько ударов сердца в минуту для вас будет оптимальным. И если во время стрельбы вы обнаружите, что количество ударов увеличилось по сравнению с нормой на 10 и более ударов, то лучше остановиться. Наиболее простой и эффективный метод стабилизировать свое состояние ? это дыхательные упражнения. Короткий вдох и длинный-длинный выдох с расслаблением мышц лица и рук. Данная методика работает почти всегда.

    Влияние предыдущего опыта.
    Нередко неудачное выступление на прошедших соревнованиях влияет на успешность и психологическое состояние в будущем. Происходит это по тем же законам, как развиваются неврозы и невротические состояния. О неудачном выступлении на соревнованиях может остаться след в памяти, и в будущем любые соревнования начинают ассоциироваться с неудачей. Избавиться от этого непросто. Требуется перестроить свою психику. Желательна помощь опытного тренера или психолога. А вот профилактика в данной ситуации не требует больших усилий и имеет гораздо больший эффект. Для снижения негативного влияния неудачных выступлений необходимо после каждого соревнования делать анализ своего выступления. Анализ стрельбы ведется по двум направлениям:

    • первое – выяснение причин неудачных выстрелов (чисто технических, без каких либо мышечных и эмоциональных аспектов).
    • второе – вспомнить наиболее удачные выстрелы, особенно мышечные ощущения. Огромную роль может сыграть здесь ведение спортивного дневника, в котором описание прошедшего выступления необходимо представить в положительном ключе.
    • Вот два примера записи одного и того же выступления в стрельбе из пневматической винтовки:
      Вариант №1.

    • Результат ужасный (93+94+93+95+95+99=569) занял 37 место из 48 человек. Перед стартом была небольшая тревога и боязнь неудачно пострелять, но сильного волнения не было. Вышел на старт в нормальном состоянии, но как только объявили команду приготовиться, и тут понесло, началось такое сильное волнение и сердцебиение, что даже хотел уйти с рубежа и сказать тренеру, что мне плохо. Была какая-то безотчетная не контролируемая паника, я не знал что делал. Все как во сне. Руки потели и тряслись. Еще эта дрожь в ногах. На второй серии немного успокоился, но потом снова все началось. Последняя серия получились неплохо, но толку мало, поезд ушел. Два моих товарища по команде отстреляли гораздо лучше и заняли 3 и 7 место. Но я их подвел – команда осталась без медали. И тренер даже не стал со мной разговаривать. Предчувствие о неудаче меня не обманули, все так и случилось. Наверное, я никогда не смогу хорошо стрелять на соревнованиях. Думаю пора завязывать с этим спортом.
    • Вариант №2.

      • Результат (93+94+93+95+95+99=569) Результат конечно невысокий, но ничего. Можно простить себя, все-таки были положительные моменты. Получил неплохой опыт. На первых сериях никак не удавалось взять себя в руки. Но после 3 серии измерил пульс, оказалось 135 ударов, многовато. После чего вспомнил, как мой тренер советовал делать дыхательные упражнения. Вдох и длинный, длинный выдох с расслаблением. Сделал около 10 дыхательных упражнений. После этого действительно стало лучше. Смог взять себя в руки. И пульс снизился до 105 ударов. Надо будет в будущем использовать дыхательные упражнения и контролировать пульс. Вторая проблема, с которой пришлось столкнуться: это выстрелы далеко от центра, попал девять раз в «8». Основная причина – зацеливание. Очень затягивал выстрел, и вместо того, чтобы отложить, продолжал прицеливаться, и в итоге в момент выстрела оружие уходило из центра. Но, было большое количество десяток. Это конечно радует, не все потеряно. Особенно были хорошими две последние серии. Если учесть, что пятую серию начал двумя 8 и 9, то можно сказать, что оставшиеся выстрелы были просто блестящими, за 17 выстрелов только 1 девятка. Произошла такая перемена благодаря тому, что вспомнил последние свои тренировки, а именно вспомнил мышечные ощущения замирания перед выстрелом. Представлял что мое тело наполнено водой, а перед выстрелом вода замерзает. Стрелять стало гораздо легче. Резко улучшилась устойчивость и пропала дрожь в ногах. Надо во что бы то ни стало запомнить и закрепить данное ощущение замерзания воды.
      • Как видно из этих двух описаний стрельбы, в первом варианте спортсмен объясняет свои действия очень эмоционально и в основном преобладают негативные эмоции и паника. Описывая таким образом прошедшие соревнования, он еще больше закрепляет в памяти ощущение неудачи. Тем самым практически ставит себе крест на будущей спортивной карьере. В таких случаях часто обстановка соревнований связывается с негативным психологическим состоянием. И в будущем состояние волнения, беспокойства и тревоги на соревнованиях запускаются автоматически. Второй вариант записи выступления диаметрально отличается от первого. Результат соревнования тот же, всего 569 очков, фактически это неудачное выступление. Но спортсмен правильно проанализировал причину неудачной стрельбы, без какой либо эмоциональной окраски. Кроме того, он смог извлечь пользу, запомнив мышечные ощущения последних выстрелов. Как правило, именно такой подход помогает накопить положительный опыт и в итоге способствует спортивному росту. После окончания соревнований должны оставаться только положительные эмоции.

        Все описанное выше было о том, как бороться с излишним возбуждением и тревогами, но этого не всегда достаточно для победы на крупных соревнованиях. Спокойное состояние во время выступления не гарантирует того, что вы будете на протяжении выполнения упражнения максимально мобилизованы и всё будете делать правильно. Для получения высокого результата потребуется еще и высокая мотивация и желание победить.

        Правильная постановка цели.
        Теперь о постановке цели. Очень важно правильно поставить цель. Цели можно ставить по-разному. Можно поставить главной целью обстрелять всех в своем клубе. Пройдет некоторое время, и вы действительно станете сильнее тех, которые вас окружают но, выехав на соревнования, где собираются спортсмены из разных клубов и городов, может оказаться, что ваш результат находится в нижней части таблицы. Вы двигаетесь дальше, ставите своей задачей стать Чемпионом страны, но обязательно найдется какой-нибудь «умник», который своей задачей поставит сделать новый Рекорд и оставит вас с носом. В итоге, вы всегда будете в роли догоняющего. Когда мы ставим себе цели то, как правило, эта цель имеет какое-то конкретное значение. Так вот, если мы поставили задачу обстрелять товарища в своем клубе, а этот ваш товарищ имеет лучший результат в стрельбе лежа 585 очков, то мы тем самым ограничиваем свой рост этими 585 очками. И даже если мы ставим задачу побить рекорд, то и здесь мы ставим себе ограничения, потому что рекорд ? это определенные очки и конкретный рубеж. Нередки случаи, когда кто-нибудь из спортсменов вдруг устанавливает новый рекорд, на много очков превосходящий прежний, и буквально следом уже многие начинают показывать результаты более высокие, чем вчера.
        Вот один из примеров: в 1990 году рекорд из пневматической винтовки у мужчин держался на уровне 587 очков, а основная масса лидеров стреляла в районе 583 – 585, и вдруг на Чемпионате ДОСААФ СССР Юрий Заволодько попадает 594. Для нас это был просто удар. Хотелось с горя бросить стрельбу, потому что такой высокий результат казалось абсолютно не достижим. Но прошел всего месяц и уже на Чемпионате СССР результат 587 очков не входил в тройку призеров, а уровень лидеров переместился на 590 – 592 очка. Оказалось, что технически многие из нас уже были готовы к более высоким результатам, но существовал психологический барьер, который Заволодько сломал. Поэтому если вы хотите добиться высокого уровня, то стремиться надо к абсолютному совершенству. На соревнованиях нужно поставить задачу не просто стать Чемпионом, а попасть максимально возможный результат. Борьба на соревнованиях должна быть направлена не на конкретного соперника или результат, а на борьбу с самим собой, со своими тревогами и слабостями.

        МСМК по пулевой стрельбе
        Александр Куделин

        6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

        Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.

        Зачем мужчинам упражнения Кегеля

        В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

        1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
        2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

        Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction и мощное семяизвержение.

        Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

        40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

        Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

        Как найти мышцы Кегеля

        Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

        Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

        Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

        Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

        Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

        Как разнообразить тренировку

        Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

        1. Сжимайте мышцы ануса

        Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

        2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

        Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

        3. Выполните сжатие и удержание

        Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

        4. Делайте ягодичный мостик

        Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

        Далее возможны варианты:

      • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
      • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

      5. Поднимайте ноги

      Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

      Когда ждать результата

      При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

      Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

      Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

      Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

      Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2020 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

      20 причин делать планку каждый день

      Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

      Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

      Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

      1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

      2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

      3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

      4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

      5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

      6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

      7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

      8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

      9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

      10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

      11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

      12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

      13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

      14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

      15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

      16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

      17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

      18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

      19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

      20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

      Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки

      В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

      Павел Казаченок
      соучредитель и директор академии бега Youcan

      Я хочу начать бегать. Как правильно начинать,
      чтобы через неделю не бросить?

      70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

      Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

      Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

      Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

      Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

      Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

      А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

      Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.

      Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

      Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

      Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».

      Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

      Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

      Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

      Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

      Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание.

      К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

      И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

      Когда мне лучше бегатьутром или вечером?

      Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

      Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

      А бег поможет мне похудеть?

      Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.

      Какой бег эффективнее для похудения?

      Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

      Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

      А если я бегаю уже давно, но не худею?

      Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

      В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

      Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

      В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

      Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

      Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.

      Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

      Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

      Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

      Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

      Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

      Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

      Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

      Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

      Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

      Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

      Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

      А что будет, если я совсем брошу тренировки?

      Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

      Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

      Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

      С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.

      Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
      и его лучше дополнять другими нагрузками

      Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

      Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

      А кому нельзя заниматься бегом?

      Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

      Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

      В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

      Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

      Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

      Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.