Что делать если сложно уснуть

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто?то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Не могу заснуть!

Но все?таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой?нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Читайте так же:  Что делать если не работают моды в скайриме стим

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

  • На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
  • Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
  • Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

    Почему так сложно уснуть: мифы о популярных средствах от бессонницы

    Люди делятся на две категории: те, кто засыпает, едва прикоснувшись головой к подушке и те, кто испробовал 1000 и 1 рецепт от бессонницы. Существуют очень популярные методы, которые считаются на 100% эффективными для всех. А мы расскажем, почему это не так!

    Самое страшное — это не то, что не удается быстро заснуть вечером. Это когда ты просыпаешься среди ночи и до утра не можешь сомкнуть глаз. Такое нарушения сна в основном вызвано стрессом и расшатанной нервной системой, а также некоторыми приемами от бессонницы.

    Алкоголь

    Пьяные люди или буянят, или крепко спят. Если выпить правильную дозу, то первый вариант вам не грозит, а вот второй под вопросом. Директор Лондонского центра сна Иршаад Эбрахим говорит:

    Но его действие заканчивается примерно в середине ночи, после этого наступает пробуждение, и организм после приема допинга не может сразу вернуться к нормальному режиму сна. Так возникает полуночная бессонница. Конечно, если выпить внушительную дозу алкоголя, то он может продержать вас в фазе глубокого сна всю ночь. Но такой метод избавления от бессонницы очень быстро приведет вас к другой проблеме — алкоголизму. Кроме того, из-за отсутствия под действием алкоголя смены фаз, качество сна снижается и организм полноценно не отдыхает.

    Натуральные седативные средства

    Чай с лавандой, валерианой, настой ромашки и пустырника — одни из самых популярных и безвредных средств от бессонницы. Их рекомендуют даже при нарушениях сна у детей и подростков. Преимущество натуральных успокоительных в том, что они ускоряют засыпание вечером и положительно влияют на характеристики различных фаз сна. А вот главная проблема — все они являются достаточно сильными мочегонными. Выпив на ночь чашку чая с лавандой, вы гарантировано проснетесь среди ночи для похода в туалет. И так как седативное действие уже прошло, не факт, что получится заснуть снова. Особенно, если бессонница связана с нервным расстройством.

    Отказ от еды за 3 часа до сна

    Один из самых распространенных советов при бессоннице — не есть на ночь. С одной стороны, это правда — жирная, тяжелая, сладкая пища гарантировано не способствует здоровому сну. А с другой стороны, голод к разным людям приходит в разное время. Для некоторых три часа не есть — это много. И даже если вечером удастся заснуть с легким чувством голода, то ночью вполне реально проснуться от боли и урчания в желудке. А потом долго мучатся в размышлениях «нормально ли есть в 3 часа ночи или нет».

    Что действительно поможет справиться с бессонницей?

    Из гарантировано работающих методов мы рекомендуем: вечерние прогулки на свежем воздухе, отказ от работы перед сном, занятия сексом, а также следующие советы.

    Теплая ванная

    Ученые из Университета Кюсю в Японии обнаружили, что воздействие теплой воды может вызвать сонливость, что значительно облегчает засыпание. Это во многом связано с нашей циркадной системой, которая очень чувствительна к температуре тела. Когда мы начинаем охлаждаться после ванны, это заставляет наш циркадный ритм сигнализировать организму, что пора готовиться к отдыху. Тело реагирует, замедляя частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, приводя нас в идеальное состояние для хорошего ночного сна.

    Если у вас нет ванны — не беда. Исследование Университета Кюсю показало, что теплый душ, или даже ванночка для ног, также помогут скорее отойти ко сну.

    Лаванда

    Для тех, кто знаком с успокаивающими свойствами лаванды, ее включение в наш список не должно вызывать удивления. Если чаи действительно заставляют вас просыпаться ночью для похода в туалет, попробуйте другие способы ее использования.

    Будь то добавление в ванну, нанесение на кожу в виде масла или вдыхание в виде пара, лишь немногие растения могут помочь вам расслабиться так же, как лаванда. Она не только содержит много полезных веществ (витамин А, кальций и железо), но и часто используется для уменьшения беспокойства, усталости и нервозности.

    Лаванда очень хорошо работает и как природное лекарство от бессонницы, помогая снизить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Кроме вышеперечисленных способов, ее также можно добавлять в пищу.

    Страстоцвет или Пассифлора

    В течение многих лет чай из пассифлоры использовался как естественное лекарство от бессонницы, беспокойства и стресса. Это тропическое растение, обычно встречающееся в южных частях Соединенных Штатов и в Южной Америке, происходит из того же семейства, что и маракуйя, поэтому его вкус вас сильно порадует. Листья, цветы и стебли растения сушат и используют для приготовления чая, обладающего естественными расслабляющими свойствами.

    В одном исследовании, проведенном в 2020 году, было доказано, что комбинация пассифлоры и валерианы столь же эффективна для улучшения качества сна, как и амбиен, рецептурный препарат, используемый для лечения бессонницы.

    Мелатонин

    Мелатонин — это гормон, который регулирует наш цикл сна и бодрствования. Он производится естественным образом, в зависимости от воздействия света и темноты. Чем больше времени мы проводим на солнце, тем больше мелатонина производит наш организм, находясь в затемненном месте, например в спальне с опущенными шторами, выключенным светом и гаджетами.

    И, наоборот, если мы проводим ночи в ярко освещенных местах со сверкающими огнями, организм не будет подвергаться воздействию темноты, необходимой для получения достаточного количества мелатонина.

    Если вы думаете, что недостаток мелатонина может быть причиной ваших бессонных ночей — купите добавки, которые помогут вашему организму получить нужное количество этого гормона для правильного регулирования цикла сна и бодрствования.

    Мелисса лекарственная

    Исследование, опубликованное в 2011 году в «Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism», показало, что у людей, которые ежедневно употребляют по 600 мг экстракта мелиссы в течение 15 дней, симптомы бессонницы уменьшаются на 42%.

    Вы можете купить масло с экстрактом мелиссы и капнуть немного в масляную горелку или добавить пару капель в ванну.

    Миндаль и бананы

    Миндаль и бананы содержат много вызывающего сон триптофана, а также магния. Недостаток магния может вызывать проблемы со сном, так же как и кальций, который содержится в миндале. Кроме того, бананы являются отличным источником калия, который очень полезен для расслабления мышц.

    В любом случае, всегда нужно помнить, что организм человека — это уникальная система, и одни и те же методы могут отлично работать для одних людей, и быть совершенно бесполезными для других.

    Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

    Правильная еда – залог хорошего сна

    Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

  • Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.
Читайте так же:  Что делать если интернета нет как зайти

Бессонное царство: почему нам бывает трудно заснуть

От различных нарушений сна страдают всего 6% людей , и ты , скорее всего , не входишь в их число. Наши психологи помогают понять , почему же иногда бывает так трудно заснуть.

Cosmo рекомендует

Самые модные оттенки зимы-2020: топ-8 вещей трендовых расцветок

Что носить зимой-2020 вместо кроссовок — модная альтернатива любимой обуви

Вечером долго ворочаешься в постели , ожидая , что сон вот-вот придет. Несколько раз просыпаешься среди ночи или вскакиваешь оттого , что снова приснился кошмар. Плохие мысли будят ни свет ни заря — и в итоге весь день ощущаешь себя разбитой. С трудом встаешь по утрам. Все это различные варианты нарушения сна — бессонница или , как ее называют врачи , инсомния. В большинстве случаев ее можно устранить , если соблюдать режим дня и освоить методики релаксации. «Только вы сами можете понять , пора ли жаловаться на проблемы со сном доктору, — считает врач-сомнолог , доцент Московской медицинской академии им. Михаил Полуэктов. — Нормы сна не существует. Одному достаточно шести-семи часов , другому — восемь или девять. Главное , как сами себя ощущаете». Попробуем понять , есть ли у тебя настоящие проблемы со сном.

Жертвы эмоций

Бывает , накануне важного совещания , на котором запланировано решать вопросы , связанные с твоей карьерой , не можешь уснуть и перебираешь возможные варианты развития событий. А , может , поссорилась с важным для тебя человеком и теперь пытаешься разобраться , кто прав , а кто виноват. Или после встречи с любимым переполняют эмоции — какой уж тут сон! «Как ни странно , положительные эмоции , особенно связанные с ожиданием чего-либо , часто мешают уснуть даже больше , чем отрицательные, — говорит психолог Борис Лабковский. — А если приятное событие уже произошло , человек невольно старается продлить радостное возбуждение. И вместо того чтобы наслаждаться жизнью в настоящем , перебирает в памяти события прошлого».

Такой вид бессонницы называют адаптационной , и ее появление связано со стрессом — как положительным , так и отрицательным. Она редко длится больше нескольких дней и не требует разворачивания боевых действий — отступает сама , как только исчезает источник волнений.

Другие правила

Если ты часто с досадой произносишь: «В сутках так мало часов!» — скорее всего , регулярно не высыпаешься. Тот , кто стремится объять необъятное , все успеть , часто страдает от бессонницы , вызванной нарушением гигиены сна. Занятия спортом на ночь глядя , выяснение отношений с кем-либо , компьютерные игры , не всегда позитивные новости по телевизору — факторов , сводящих к нулю вероятность уснуть вовремя , более чем достаточно.

  • Простая геометрия: модный маникюр , который ты сможешь сделать сама

    Чтобы справиться с проблемой , готовься ко сну за час-два. Заранее реши , во сколько заканчиваешь все дела — по дому и по работе. Выключи компьютер и телевизор , избегай кофе и алкоголя , не пей молоко ( вопреки распространенному мнению , оно только мешает спать , так как является сильным мочегонным). Перед тем как лечь в постель , можно принять пенную ванну. «Наше тело и сознание связаны напрямую, — напоминает Борис Лабковский, — поэтому расслабление мышц в теплой воде очень полезно. А если в голову начнут лезть беспокойные мысли , скажи себе , как героиня „Унесенных ветром“: „Я подумаю об этом завтра!“».

    Спи , моя радость

    Помнишь , как в эпизоде сериала « Друзья» одному из героев нужно было рано встать на важное совещание и что из этого вышло? Он , как и полагается , лег пораньше , но чем сильнее старался заснуть , тем больше это не получалось. В итоге разнервничался настолько , что забылся сном только под утро.

    Этот тип бессонницы называется психофизиологическим: человек так боится не заснуть , что не может расслабиться. Именно те , кто страдает этим нарушением сна , усердно считают овец , всю ночь смотрят на часы и , обливаясь холодным потом , мысленно перебирают все последствия недосыпа — от автомобильной аварии до провала презентации нового проекта.

    « Считать овец — способ безвредный , но не очень эффективный, — считает Михаил Полуэктов. — Куда лучше релаксация , умение выбрасывать из головы все дневные проблемы перед тем , как лечь в постель. Не нужно концентрироваться на засыпании , наоборот , надо сказать себе: „Я вообще не хочу спать. Просто лягу и отдохну“».

    Убери из поля зрения часы — ночью знать точное время ни к чему. Кроме того , есть простые и эффективные приемы — например , прикрыть окна плотными шторами , постелить свежее белье , проследить , чтобы в комнате не было светодиодных ламп. Очень помогают подушечки , наполненные сухими травами: мятой , душицей. Они вызывают приятные воспоминания о лете , а вдыхание аромата само по себе становится вечерним ритуалом , способствующим засыпанию. Иногда хорошо помогает переезд в другую комнату или просто перестановка мебели.

    Когда кажется

    Ночью восприятие реальности искажается. Ты можешь проспать семь-восемь часов , но при этом чувствовать себя так , словно не сомкнула глаз , много раз просыпалась и теперь совершенно измучена. В этом случае речь идет о парадоксальной , или псевдобессоннице. Классический пример: человек жалуется , что под его окном всю ночь лаяла собака и не давала заснуть. На самом же деле пес тявкнул всего несколько раз.

    Читайте так же:  Что делать если девушка говорит мне все равно

    Определить , действительно ли ты страдаешь инсомнией , помогут в одной из специализированных клиник , которые занимаются сомнологией ( так называется наука о сне). Обследование похоже на приключение: нужно проспать в лечебном учреждении всю ночь с закрепленными на голове датчиками. Врачи снимут энцефалограмму , проанализируют движение глаз и напряжение мышц — и на основании этого смогут понять , сколько часов ты проспала , нет ли нарушений дыхания во сне и нужна ли медицинская помощь. Большой популярностью пользуется методика « музыка мозга»: на основе энцефалограммы пациента создается мелодия , способствующая здоровому сну. Как считает Борис Лабковский , важное средство борьбы с бессонницей — улыбка. «Ложитесь спать , улыбаясь, — советует он. — Скорее всего , и утром проснешься в хорошем настроении , ведь человек во многом себя программирует».

    С начала прошлого века модно стало жаловаться на бессонницу — считается , что ею страдают утонченные и успешные люди , которые просто обязаны по ночам писать стихи , создавать картины или бизнес-проекты. В действительности , состоявшиеся люди , как правило , хорошо высыпаются , поэтому и днем способны работать столько , сколько нужно для достижения успеха. Многие знаменитые художники и музыканты признавались: ночное творчество удается им куда хуже , чем дневное. Выспавшийся человек полон энергии и желания действовать , его работа гораздо результативнее. Не стоит считать время , затраченное на сон , потерянным — со многими проблемами наше подсознание справляется именно в ночные часы. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее.

    Как быстро уснуть ночью

    Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

    Спите в комфортных условиях

    Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

    Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

    Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

    Препараты для сна

    Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

  • Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
  • Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
  • Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

    Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

    Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

    Как заснуть: 9 секретов здорового сна

    Мы часто жертвуем сном ради работы или учебы. На самом деле, в этом нет ровным счетом никакого смысла. Сну нужно уделять внимание и время, тогда не придется отпаивать себя большим количеством кофе по утрам. Впрочем, тут есть одна проблема: заснуть подчас бывает очень трудно. Поэтому ЛХ дает вам 9 простых советов по улучшению своего сна.

    1.Запомните наиболее удобную позу для сна
    У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так.

    2.Придумайте собственный ритуал
    Организм — штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки — неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как заснуть? Вы сделаете этот ритуал несколько раз и не заметите как это войдет в привычку и тело начнет клонить в сон. Таким ритуалом может быть маленькая чашка хорошего чая или любимая спокойная музыка в плеере.

    3.Создайте условия для сна
    Чтобы быстро заснуть, нужно соблюсти некоторые условия. В комнате, где вы спите должно быть тихо и темно. Помещение должно быть проветрено. Матрас на кровати не должен быть слишком мягким, подушка тоже.

    4.Поэкспериментируйте с дневным сном
    Если днем вас начинает клонить в сон и возможность немного вздремнуть есть — обязательно поспите. Дневной сон избавит вас от усталости вечером. Только не стоит спать больше получаса. Это плохо скажется на ночном сне.

    5.Не пейте кофе вечером
    Вечерний кофе мешает уснуть гораздо эффективнее, чем вы думаете. Старайтесь не пить кофе вечером. Вместо этого — сделайте несколько физических упражнений и выпейте стакан воды.

    6.Ложитесь и вставайте в одно и то же время
    Этот совет очень популярен, но в нем есть одна проблема. Ему трудно следовать. Поэтому не стоит отправляться спать точно в запланированное время. Просто ложитесь в пределах двух часов, в районе полуночи, если вы встаете в 7-8 утра. Порядка семи-восьми часов сна должно хватить для продуктивного дня.

    7.Устали — отправляйтесь спать
    Если на часах то время, когда вы привыкли идти спать — не пытайтесь что-то сделать, сразу идите спать. Знаете, как это бывает: сначала вы проверяете почту, потом смотрите видео на youtube… А утром чувствуете себя разбитыми.

    8.Поменяйте постельное белье
    Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья. Спать на чистой благоухающей простыне, положив голову на чистую подушку — гораздо приятнее, чем на постельном белье, которые вы не меняли уже неделю. Потратьте пару минут на это перед сном.

    9.Делайте зарядку рано и не ешьте поздно
    Поздний ужин — один из главных врагов хорошего сна. Многим людям также трудно заснуть после вечернего похода в спортзал. Прислушайтесь к своим ощущениям и следуйте им.