Как научиться скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба с палками

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Не упустите возможность использовать пешие прогулки не только в удовольствие, но и для пользы здоровья.

Нордическая ходьба – это прежде всего модифицированное «гуляние» в особой технике с использованием специальных палок. Такой променад гораздо эффективнее, чем обыкновенные ходьба или бег, так как используется 90 процентов мышц – около 200; кроме ног и спины задействуется плече-локтевой аппарат. Именно поэтому «скандинавку» называют не просто ходьбой, а полноценной фитнес-тренировкой. Как правильно двигаться, расскажет инструктор со стажем Татьяна Покручина.

Палки

Надо сразу сказать, что для северной ходьбы лыжные палки не подойдут – они выше, и у них неправильные наконечники. Скандинавские палки должны быть определенной длины, для этого ваш рост надо умножить на коэффициент 0,68 и округлить до числа, кратного пяти. Например, ваш рост 170 см: 170?0,68 = 115,6 – палки должны быть высотой 115 см. В комплекте к палкам существуют несколько наконечников, которые меняются в зависимости от того, по какой поверхности вы будете шагать. К верхней части палки прикреплен темляк (специальная перчатка) функция которого очень важна для правильного удержания спортивного «посоха».

Подготовка

Тренировку надо начинать с разминки. Медленно потяните мышцы рук и ног: присядьте несколько раз, отведите плечи назад, сделайте круговые движения головой, поочередно поднимите и опустите руки. Разогрейте мышцы, подготовьте тело к нагрузке, медленно пройдитесь, отрабатывая правильную технику ходьбы. Ноги и руки должны двигаться в противофазе: сначала вперед левая рука/правая нога, затем вперед правая рука/ левая нога.

Работа ногами

Шаги совершаются перекатом с пятки на носок, выдумывать здесь ничего не надо – движение представляет собой естественный процесс ходьбы. Но шаги нужно делать длиннее, чем обычно, чтобы правильно происходила нагрузка на мышцы. Спину держите прямо, а корпус наклоните чуть вперед. Делать имитацию лыжной походки – неправильно, ноги не должны скользить по поверхности, шаг делается как при обыкновенной ходьбе: опора происходит сначала на пятку и постепенно переходит на носок. Для этого лучше обувать кроссовки с гибкой подошвой. Ноги во время ходьбы должны быть немного согнуты в коленях, а шаг производите спокойно, мягко, не торопясь. Во время ходьбы задействуются тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Работа руками

Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз, локти должны быть свободны. При отводе руки с палкой назад ладонь надо разжать, палку как бы отпустить, она будет держаться за запястье только за счет темляка. То есть нельзя переносить палку в кулаке, втыкать в поверхность земли и переставлять; необходимо, чтобы палка просто следовала за рукой. Рука должна подниматься назад или вперед не более чем на 45 градусов. Нельзя урезать амплитуду, необходимо действовать руками, как маятником – совершать полноценный мах. При широком амплитудном движении руку в локте не сгибать. Совсем скоро вы почувствуете, как происходит укрепление организма в целом и позвоночника в частности. Активная работа мышц спины и верхнего плечевого пояса при обычных прогулках не происходит, а с помощью северной ходьбы физическая нагрузка сбалансированно распределяется по всем группам мышц.

Дыхание

Важный принцип: вдох носом, выдох ртом. Для более длительного выдоха губы можно сложить легкой трубочкой. Некоторые эксперты задают определенный ритм дыханию – на первые два шага – вдох, на третий-пятый шаг – выдох. Практика показывает, что дышать можно, как вам привычно, главное – ритмично ходьбе. При этом улучшается легочная вентиляция, кровь насыщается кислородом, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Кисть руки

Повторимся, что в технике скандинавской ходьбы необходимо правильно держать палку. Зажимать ее следует между большим и указательным пальцами, слегка сжимая в кулаке. При движении рукой вперед палка выпускается из кулака и держится в ладони на темляке, плавно следуя за кистью руки. При ходьбе нельзя раскидывать палки в разные стороны, они должны двигаться параллельно друг другу и телу. Представьте, что вы идете по шпалам, а палки передвигаете вдоль рельсов.

Питание

При правильной нордической ходьбе в час расходуется 500?700 ккал. Потраченная энергия во время прогулки на свежем воздухе провоцирует сильный аппетит, но бросок к холодильнику даст нежелательный результат, вы можете поправиться. Запомните, что перед тренировкой необходимо выпить стакан воды. Придя с прогулки, также употребить стакан негазированной воды и съесть один несладкий фрукт. Поесть полноценно можно только через час-полтора после «скандинавки». Если вы хотите похудеть, то обед должен составить не более 350 ккал (считая съеденный фрукт), то есть меньше, чем было потрачено калорий.

Как часто надо ходить?

Все зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам, главное – не переусердствовать, учтите свой возраст и вес. Имейте в виду, что для людей с избыточным или дистрофичным весом есть свои противопоказания. Как и в любом виде спорта, перед началом систематических тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Общие возрастные правила таковы: для тех, кому за 50 лет и не было даже простой ежедневной физкультуры, нужно начинать с ходьбы по 10 минут 2?3 раза в неделю и только на третий месяц увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 4 раза в неделю. С этого ритма могут начинать те, кто молод и у кого достаточно высокая физическая подготовка. К третьему месяцу можно «разогнаться» до 60 минут шесть раз в неделю.

Обучение основам Скандинавской ходьбы

О БУЧЕНИЕ ОСНОВАМ ХОДЬБЫ С ПАЛКАМИ

Во время ходьбы с палками движения рук, ног и всего тела соответствуют движению уверенной ходьбы без палок. Вам понадобятся знания и практические навыки, приобретенные ранее при изучении правильной осанки и техники ходьбы без палок.

Рекомендуем Вам возвращаться к той части пособия регулярно. Информация там представлена подробно, поэтому некоторые важные моменты мы в этой части пособия повторять уже не будем. Читайте и практикуйтесь как можно больше.

Мы условно делим изучение базовой техники ходьбы с палками на три этапа. На первом этапе мы учим правильной координации и ритму ходьбы. На втором этапе обучаем правильной постановке палок (отрабатываем позу опоры на палку). На третьем этапе разучиваем, как отталкиваться от палок. При отработке технике на каждом этапе мы не рекомендуем спешить. Надо отрабатывать постепенно и последовательно каждую позицию и каждое движение. Это – Ваш задел на будущее.

ОБУЧЕНИЕ КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ НОГ И РУК С ПАЛКАМИ,

ОТРАБОТКА РИТМА ХОДЬБЫ.

Для начала отрабатываем объем движения руками с палками вперед и назад. Подготовительные упражнения. Стоя на месте, палки поочередно выносим вперед – назад. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, палки держим параллельно друг другу посередине:

  • отводим правую лопатку и руку назад, левую – вперед;
  • возвращаемся в и.п. ;
  • левая лопатка и рука назад, правая рука – вперед;
  • вернуться в и.п. При этом палки двигаются параллельно друг другу.
  • Для закрепления навыков параллельного движения палок при ходьбе используем следующие упражнения:

    «Шаг ногой вперед, палки посередине».

    Исходное положение (и.п.) – стоя, руки вдоль туловища, палки держим посередине:

  • делая правой ногой, шаг вперед, отводим правую лопатку и руку назад, левую руку с палкой выносим вперед;
  • возвращаемся в и.п.;
  • левой ногой – шаг вперед, левая лопатка и рука назад, правая рука – вперед;
  • вернуться в и.п.
  • «Приставные шаги, палки держим посередине» и.п. тоже.

  • правой ногой шаг вперед, правое плечо назад, левую руку с палкой выносим вперед;
  • приставляем левую ногу, возвращаемся в и.п.;
  • левой ногой шаг вперед, левое плечо назад, правую руку с палкой выносим вперед;
  • приставляем правую ногу, возвращаемся в и.п.
  • «Имитация шагов». и.п. – то же.

  • правой ногой шаг вперед, правую руку отводим назад, левую руку выносим вперед;
  • левой ногой шаг вперед, левую руку назад, правую вперед.
  • Можно усложнить это упражнение, если зажмуривать глаза, делая шаг вперед.

    При выполнении упражнений ученику необходимо убедиться в выполнении правила «встречи впереди противоположной руки и ноги»:

    шагнувшая вперед правая нога «встречается» с вынесенной вперед левой рукой, а левая нога «встречается» с правой, а так же «правил движения рук»:

    • Руки двигаются вперед и назад почти прямые;
    • Дайте возможность ручке палки, зажатой в кисти выносимой вперед руки быть направляющим лидером, за которым осуществляется движение вперед, а наконечнику противоположной палки, выносимой назад, — быть лидером движения назад;
    • Диапазон движения выносимой вперед руки – до уровня обычного рукопожатия;
    • Вынос (мах руками) вперед и назад осуществляется одинаково.
    • «Несем палки посередине».

      И.п. – то же. Держим палки посередине и идем.

      Отрабатываем технику ходьбы с палками пока без опоры на палки. Используем различный темп: начиная с очень медленных движений, постепенно ускоряя их повторение. Переходим на ходьбу обычным шагом с ускорением темпа и увеличением амплитуды использования рук. Внимание на опорную ногу.

      Техника «переката». Как только пятка соприкасается с землей, стопа прокатывается всей своей поверхностью до кончиков пальцев.

      Не обращаем внимание на палки, двигаем свободно руками, палки при этом проносим близко к телу, параллельно друг другу. Плечи расслаблены.

      Задача: найти свой естественный ритм ходьбы, координируя движение рук и ног.

      «Палки тащим за собой».

      Это – главное подготовительное упражнение, позволяющее изучить координацию и освоить ритм ходьбы с палками. Для выполнения этого упражнения надо иметь достаточно много свободного места. Мы рекомендуем проводить это и последующие упражнения на улице.

      И.п. – плечи и руки расслаблены, опущены вниз вдоль туловища. На кистях рук закреплены темляки. Палки находятся сзади. Еще сильнее расслабить руки. Дополнительно расслабив кисти рук, дать возможность палкам повиснуть на темляках. Ручки палок при выполнении этого упражнения не держим! Начинать идти, пользуясь привычным темпом. Держать кисти рук открытыми и тащить палки за собой. Наконечники палок волокутся по поверхности. В какой-то момент представить, будто палок нет. Начать использовать изученную ранее технику ходьбы без помощи палок. В такт ходьбе двигать руками вперед-назад. Не думать, а идти! Палки при этом двигаются (волочатся) по поверхности параллельно друг другу и близко к туловищу.

      После того как прошли порядка 100 метров, быстро сосредоточьтесь на движении левой рукой. Пронаблюдайте за ней, когда она перемещается вперед. И проверьте, какая нога в момент перемещения вперед левой руки находится у Вас спереди. Это должна быть правая нога. Если это так, то Вам можно не читать следующий абзац.

      Если это не произошло естественным путем – не переживайте. Вы – не одиноки. Остановитесь, снимите темляки с палок и отложите палки в сторону. Продолжайте ходить без палок. И пронаблюдайте за движением Вашей левой руки вперед уже без палки: какая нога при этом оказывается вынесенной вперед?

      Совет: используйте слово «правой», каждый раз, когда выносите вперед ногу и левую руку. Как бы считаете для себя «правой» = приземление правой ноги впереди, «правой» = приземление правой ноги впереди, «два», «три» = приземление правой ноги впереди. Практикуйтесь, пока не будете делать это автоматически. После этого начинаете под счет «правой» … практиковаться с палками, подвешенными на темляках.

      Это прекрасное упражнение, помогающее довести до автоматизма правило «встречи впереди противоположной руки и ноги». Игнорируем палки, продолжаем работать над координацией движений рук/ног, чтобы найти естественный ритм ходьбы. Если есть необходимость, увеличиваем длину и скорость шага, кисти рук при этом полностью открыты.

      Запомните: Когда Вы идете с палками и волочете их по поверхности, это не является законченной техникой Скандинавской, северной ходьбы (СХ). Однако это очень хорошо работает, как подготовительное упражнение для нахождения координации естественного ритма рук и ног.

      Мы рекомендуем при обучении начинать именно с упражнения «Палки тащим за собой» первые 3-6 начальных занятий по обучению технике ходьбы с палками (скандинавской хо

      ОБУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ПОСТАНОВКЕ ПАЛОК

      (ОТРАБАТЫВАЕМ НАЧАЛО ОПОРЫ НА ПАЛКУ)

      Упражнение «Постановка палки».

      Начинаем с упражнения «Пакли тащим за собой».

      Если выполняя это упражнение, Вы идете медленно, увеличьте скорость ходьбы. Палки продолжаем волочить за собой. Кисти рук открыты.

      Начинаем уделять внимание высоте, на которую, выносим вперед кисть руки с палкой, подвешенной на темляке. Если Вы в результате предыдущих упражнений сразу выносите руку вперед на высоту воображаемого рукопожатия – это то, что нам нужно. Если нет, то для начала продолжаем сохранять темп ходьбы. Руки, плечи, кисти рук расслаблены. Палки двигаются наконечниками по поверхности, не отрываясь.

      Задача: вынести руки при движении вперед на уровень пупка.

      Ученику необходимо научиться выносить руку вперед до уровня пупка, при этом сохраняя направление стержня палки назад. Когда ручка палки выносится вперед и будет находиться на высоте воображаемого рукопожатия, Вы почувствуете, что конец палки упирается в поверхность, по которой Вы идете. Палка как бы «встает» в положение для отталкивания.

      Задание: Найти отличия, сравнив позицию левой руки (высота над поверхностью) и палки (угол наклона, вынос вперед) во время «волочения палки» и при «постановке палки».

      Добиться четкого ощущения упора палки на поверхности. При этом начать сжимать ручку палки (закрыв кисть руки) и переставлять ее (переносить по воздуху) в позицию отталкивания.

      УЧИМСЯ ОТТАЛКИВАТЬСЯ ПРИ ПОМОЩИ ПАЛОК

      Для отработки навыка давления на палку в момент постановки рекомендуем дополнительно использовать упражнение «Шаг с втыканием палки»:

      И.п. – плечи и руки отведены назад; палки сзади, являясь продолжением рук.

    • делаем правой ногой шаг вперед и приземляем ее на пятку; позицию правой руки оставляем без изменения; левой рукой выносим палку вперед, сохраняя направление палки назад и вниз; после прохождения линии бедра подхватываем ручку палки кистью (палка не касается поверхности. ); одновременно с постановкой правой пятки «втыкаем» палку, сжимая при этом ручку палки; остаемся на некоторое время в этой позиции: проверяем осанку, угол наклона и положение палки; опираясь на палку, переносим центр тяжести с правой на левую ногу и обратно, осуществляя отрыв левой пятки от поверхности и перекат с правой пятки на стопу;
    • возвращаемся в и.п.; тренируемся сначала с одной стороны, потом с другой.
    • После этого учимся отталкиваться при помощи палок от поверхности при ходьбе.

      Упражнение «Отталкиваемся палками от поверхности»

      Задача: прочувствовать, как давление на палку толкает (выталкивает) тело вперед.

      Начинаем с упражнения «Палки тащим за собой».

      Переходим к упражнению «Постановка палки». После того как палка перенесена в позицию для отталкивания и «воткнута» в поверхность, давим на палку в направлении вниз и назад. Ручку палки при этом сжимаем.

      Оказываем давление на палку, по крайней мере, пока палка не достигнет проекции середины бедра. Сжимаем ручку палки и нажимаем (давим) на палку с достаточно хорошим усилием. Чувствуем, как мышцы рук и мышцы туловища участвуют в отталкивании. Чем дальше и дольше давим на палку в направлении назад и вниз, тем лучше, тем больше мышц при этом задействовано и тем больше работы они выполняют. Во время окончания фазы отталкивания ослабить удержание ручки палки.

      Переносим по воздуху палки вперед в позицию для отталкивания. Обращаем внимание на хороший захват ручки палки при ее постановке на поверхность. Мы образно сравниваем это с «втыканием» палки.

      Внимание: Легкое постукивание палкой по поверхности во время постановки палки не позволяет активно и эффективно использовать мышцы.

      Для освоения этого упражнения, его лучше разучивать поэтапно, как делали раньше с другими упражнениями: сначала с одной стороны до достижения правильных движений, потом для другой стороны, затем соединить обе стороны. При этом «лишняя» (неиспользуемая) палка может быть или отложена в сторону, или зажата плечом с противоположной стороны, или положена на плечо, наподобие ружья у солдата на параде.

      При выполнении упражнения необходимо уделить внимание положению локтевого сустава в момент постановки «втыкания» палки. Где находится локоть в этот момент? Если локоть находится спереди туловища, таким образом, что вся рука вынесена вперед как в положение для рукопожатия, это – очень хорошо. Можно дальше не читать этот параграф.

      К сожалению, большинство людей при ходьбе с палками используют движение рук только в локтевых суставах.

      И выглядит это так, как будто они качают насос (водяную колонку) предплечьем вверх и вниз. Для того чтобы вовлечь в работу дополнительные мышцы, необходимо, чтобы движения рук осуществлялись не только вверх-вниз в локтевых суставах, но и в большей степени вперед-назад в плечевых суставах. Мы уже говорили, что именно эти движения позволяют использовать работу всех мышечных групп, расположенных выше уровня таза. Практиковаться правильным движениям можно перед зеркалом, разучивая упражнения «Шаг с втыканием палки».

      Если с положением локтя (амплитудой движения руки) все нормально, то дополнительно обратить внимание на угол постановки палки относительно поверхности. Если удается поддерживать направление палки назад вниз, то можно пропустить этот параграф.

      К сожалению, многие люди начинают совершенно неожиданно менять угол постановки палки на более вертикальный.

      А потом начинают ставить палку вертикально. Во время занятий мы объясняем, каким образом изменение направления постановки палки меняет направление силы. Для корректировки положения палки необходимо уделить дополнительное время изучению упражнения «Тащим палки за собой» и «Постановка палки», которые направлены на формирование правильного ритма, амплитуды и поз при ходьбе с палками.

      И последнее. Как мы уже указывали, основное и главное упражнение для изучения техники – «Тащим палки за собой». Его изучению должно уделяться большое внимание времени. Мы рекомендуем начать первые 3-6 занятий именно с этого упражнения. Цель этого упражнения – отработать до автоматизма одновременное встречное движение разноименных рук и ног.

      Правая рука – левая нога. Левая нога – правая рука. Однако, некоторые люди воспринимают это ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ упражнение, как законченную технику ходьбы с палками. Некоторые, которые понимают, что это является упражнением, когда начинают ходить с палками, считают, что переносят палки по воздуху в позицию для выталкивания, хотя это не соответствует действительности. Надо ДОПОЛНИТЕЛЬНО убедиться, что палки переносятся по воздуху и больше не волочатся по поверхности. Для этого мы рекомендуем немного пройтись с палками БЕЗ резиновых насадок по асфальту или любой другой поверхности с твердым покрытием. Если при постановке палки слышен один-единственный звук удара, то это – правильно. Но если слышен звук «волочения» палки или подобный звук возникает даже на короткое время, это означает одно: Вы по-прежнему продолжаете «волочить» палки! Исправить этот недостаток техники очень просто: надо продолжать идти по этой поверхности до исчезновения звука «волочения» и появления четкого звука удара. Тоже самое можно осуществить и на влажном песке (на береговой линии). Если на песке остается «дырка» от втыкания палки, это – хорошо. Если перед дыркой есть канавки-полоски, оставленные от волочения наконечника, то необходимо практиковаться, пока на песке не будет оставаться лишь одна дырка без всяких полосок.

      Таковы три базовых начальных шага в изучении техники Nordic Walking. По мере освоения шага в отдельности осуществляется переход к следующему шагу. Постепенно, по готовности, можно добавлять к этим базовым шагам дополнительные элементы. Каждый элемент добавляется по одному, разучивается постепенно, сначала для одной стороны, потом для другой, всегда соединяясь с отработанными ранее элементами. Иногда требуется лишь убедиться: выполняется ли этот элемент в процессе ходьбы с палками или нет. В других случаях освоение этого элемента может потребовать времени и дополнительной практики. Иногда значительного времени. Когда чувствуется, что элемент выполняется естественно, можно переходить к освоению следующего элемента. Все это очень – индивидуально и значительным подспорьем может оказаться помощь инструктора.

      По опыту работы мы знаем, что бывает очень сложно изучить и наработать до автоматизма эти новые навыки за короткий период времени. Поэтому основными принципами изучения техники мы считаем:

    • регулярность – техника должна изучаться на каждом занятии, лучше ежедневно, обязательны выполнения «домашних заданий»;
    • постепенность – начинаем с базовых позиций; осваиваем по одному; освоив простое движение или позу, переходим к более сложным элементам;
    • технически правильно – используем подобранный инвентарь и соблюдая технику движения;
    • оценивая свои результаты – методом самооценки и оценки прогресса, осуществляемой сертифицированным Nordic Walking инструктором.
    Читайте так же:  Как научиться делать повороты

    Ставим себе оценку

    Переходим к своеобразному само экзамену по практическим навыкам: пока Вы будете идти, сравнивайте (соотносите) контрольный лист навыков ходьбы с палками (см. ниже) с Вашими движениями. Как только Вы убедитесь, что достигли необходимого навыка, отмечайте как «выполнено» и переходите в следующему навыку. Основная цель – идти естественно, как будто без палок, насколько это возможно. Поставьте себе оценку. Практикуйтесь в другие дни и опять оцените свои навыки. При таком подходе правильное освоение технике обеспечено!

    Контрольный лист навыков ходьбы с палками:

  • Активный положительный внутренний настрой.
  • Правильная осанка (см. элементы: плечи расслаблены и опущены; живот втянут; спина прямая; взгляд на уровне горизонта; ручка палки выносимой вперед руки направлена вперед и наверх, при движении руки назад рука следует за мизинцем).
  • Руки с палками выпрямлены в локтях, двигаются близко к туловищу и параллельно друг другу, без перехлеста в сторону центральной линии тела.
  • Движения рук симметрично и с одинаковой амплитудой выноса руки и вперед и назад.
  • Палки не тащатся по поверхности, а переносятся по воздуху.
  • Палка в момент приземления направлена назад (т.е. ставится не вертикально, а под углом).
  • Рука с палкой выносится вперед и ставится на уровне пупка.
  • Имеется небольшой поворот туловища (контроль по повороту угла лопаток).
  • Отталкивание происходит носком ноги (пятка оторвана от поверхности).
  • При отталкивании от палки на нее производится давление в направлении назад и вниз.
  • Постановка ноги на опору начинается с центра пятки, носок приподнят, одновременно ставится перенесенная по воздуху палка.
  • Осуществляется перекат по стопе.
  • Происходит наклон вперед как единого целого (прямая линия от пятки до затылка).
  • Соблюдается правило «встречи противоположной руки и ноги».
  • При отводе руки с палкой назад она заходит за линию бедра, где локоть выпрямляется, а кисть раскрывается и расслабляется.
  • Палка не проскальзывает и сохраняет контакт с поверхностью максимально долго (насколько это возможно).
  • Если у Вас получаются все пункты – примите поздравления – Вы освоили технику Скандинавской ходьбы в полном объеме! Вы стали настоящим Nordic Walker – Ходоком с палками! Мы знаем, что это возможно. Главное – практиковаться и уделять внимание деталям. Не спешите. Переходить от отработки одного навыка к другому при прочном закреплении предыдущего навыка. Отрабатывать, уделяя внимание сначала одной стороне тела, потом другой.

    Закономерно возникает вопрос: а когда можно начинать ходить с палками, совершать прогулки? Только лишь когда освоена техника целиком? Конечно же нет! Вы уже давно сделали свой первый прогулочный шаг, когда начали изучение методики. И теперь прогуливаясь с палками, Вы концентрируетесь на изучаемых Вами дополнительных движениях, сочетая приятное (прогулку на свежем воздухе) с полезным (изучении техники).

    Т.к. именно правильная техника поможет Вам получить все преимущества от Nordic Walking (Скандинавской Ходьбы) – самой замечательной физической активности в мире.

    Автор материала: руководитель Учебного центра RNWA, к андидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта А.В.Волков

    Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и что она дает

    Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

    Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

    История

    Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

    Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

    Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

    Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

    Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

    Сравнительные преимущества и недостатки

    Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

    То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

    Читайте так же:  Как научиться ребенка ползать

    Применение

    Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

  • повышение мышечного тонуса,
  • улучшение работы сердца,
  • исправление осанки,
  • улучшение координации,
  • снижение артериального давления,
  • улучшение кровообращения,
  • увеличение выносливости,
  • снятие стрессов,
  • снятие мышечных спазмов,
  • уменьшение болей в области позвоночника,
  • выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.
  • Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

    Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

    Инвентарь

    Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

    Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

    Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

    Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

    Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

    Противопоказания

    Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

    Как правильно заниматься финской ходьбой

    Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

    Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

    Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

    Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

    Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

    Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

    Польза скандинавской ходьбы

    Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

    Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

    Освоить скандинавскую ходьбу

    В парках, на набережных, за городом, на сухом асфальте и на снегу, на равнине и на горных тропинках… Наверняка многие из нас встречали этих забавных лыжников без лыж – в обычных кроссовках, но с лыжными палками в руках. Когда-то такой оригинальный способ передвижения был придуман для тренировки «настоящих» лыжников летом, когда снега нет, а сохранить профессиональные нагрузки все равно необходимо. А примерно четверть века назад ходить с палками стали не только участники сборных по зимним видам спорта, но и те, кто просто нашел для себя в этой ходьбе спортивное занятие по своему вкусу. Теперь в Финляндии, Швеции, Германии и других странах Европы она популярна не меньше, чем традиционный джоггинг или велосипедные прогулки.

    «Во время скандинавской ходьбы вместе с палками у нас фактически появляется вторая пара конечностей, которые активно участвуют в движении», – объясняет тренер Иван Минаев. Увлеченный поклонник скандинавской ходьбы, он начал популяризовать ее в России пять лет назад и теперь раз в неделю устраивает в парках столицы бесплатные показательные занятия для всех желающих с ней познакомиться. «У нас начинают работать мышцы не только нижней части тела, но и верхней, поэтому в такой ходьбе мало общего с обычной прогулкой или бегом. Она дает полноценную аэробную нагрузку, улучшает эластичность мышц и приводит их в тонус, возвращает подвижность суставам. И это комфортный, достаточно простой вид спорта, который не требует напряжения, как, например, бег. Но, несмотря на эту комфортность, он очень эффективен. Благодаря скандинавской ходьбе я в свое время похудел на 20 килограммов за полгода – правда, я занимался по часу каждый день».

    Что для этого нужно

    • Палки: не подойдут ни складные, ни алюминиевые, ни обычные лыжные палки, которые не амортизируют ударную нагрузку, что может травмировать суставы и позвоночник. Специальные палки для скандинавской ходьбы сделаны из крепкого, пластичного и легкого материала, а их наконечник – из стойкого к износу сплава. К нему прилагается сменная насадка из резины для ходьбы по сухому асфальту. Чтобы подобрать палки нужной длины, свой рост в сантиметрах нужно умножить на 0,66.
    • Кроссовки для бега трусцой или спортивной ходьбы – с хорошей амортизацией и нескользящей подметкой; из «дышащих» материалов и непромокаемые; с низким голенищем, не фиксирующим щиколотку.
    • Одежда: свободная, из «дышащих» материалов.
    • Если задача подобного масштаба перед нами не стоит, будет достаточно одной-двух тренировок в неделю по 30–40 минут, чтобы поддерживать себя в форме. Трех – чтобы подтянуть мышцы, расстаться с несколькими килограммами и улучшить пропорции тела. Интенсивность можно регулировать по своему желанию: меняя скорость и стиль ходьбы, выбирая разные типы рельефа местности, а также степень нагрузки на руки. Научиться этому можно быстро, посетив одно или два занятия, чтобы освоить технику, которая позволит сделать занятия по-настоящему спортивными. Противопоказаний практически нет – напротив, скандинавская ходьба используется в реабилитационных программах, в том числе и для тех, у кого есть проблемы с суставным аппаратом или позвоночником: она позволяет уменьшить нагрузку на колени и тазобедренные суставы и органично задействовать мышцы плечевого пояса. Однако важно следовать обычным мерам предосторожности, если здоровье этого требует: например, не нагружать больные колени подъемами и спусками. И конечно, перед началом занятий не помешает проконсультироваться со своим лечащим врачом.

      Особый вид общения

      «Ходьба – это естественное для нас движение, его физиология интуитивно понятна каждому, – продолжает Иван Минаев. – И это демократичный вид спорта: нет необходимости быть привязанным к инструктору, фитнес-клубу, сезону. Ходить можно как по асфальту, так по земле и по снегу. В некоторых странах любители скандинавской ходьбы ходят с палками даже на работу!»

      Это еще и возможность провести время на свежем воздухе, не тратя внутренних усилий на то, чтобы заставить и в чем-то преодолеть себя. Дыхание во время ходьбы остается свободным, не сбивается, не мешает разговору, и это делает ее по-настоящему «социальным» видом спорта. Ходить хорошо в компании, с друзьями – а то и находить новых на совместных стартах и марафонах, которые устраивают любители скандинавской ходьбы. Встречаться в парках или выезжать за город, открывая для себя незнакомые окрестности и возвращаясь в любимые места.

      Не факт, что скандинавская ходьба придется по вкусу всем, кто горячо любит бег: в ней мало скорости и совсем нет необходимости испытывать себя на прочность, проверяя выносливость тела. А вот любители пеших или лыжных прогулок, скорее всего, смогут оценить ее по достоинству: с палками можно пройти десяток километров, даже не заметив расстояния, и получить не только удовольствие, но и полноценную тренировку для всего тела.

      Польза для всего тела

      На первых порах ходить с палками лучше медленно, чтобы иметь возможность проследить за своей техникой. Когда она будет освоена на автоматическом уровне, можно идти быстрее (и даже переходить на скользящие движения и бег трусцой), чередовать подъемы и спуски, поворачивать корпус при каждом шаге, чтобы включить в работу все мышцы плечевого пояса и пресса.

    • Равновесие: благодаря палкам мы получаем возможность совершать множество дестабилизирующих движений, сохраняя при этом и равновесие, и ощущение безопасности. Ходить можно даже по обледеневшим или покрытым утоптанным снегом дорожкам в парке: острие палки надежно фиксирует ее.
    • Сердце: потребление кислорода растет на 20% в сравнении с обычной ходьбой*. Благодаря неплохой средней скорости усилия сопоставимы с нагрузкой при беге трусцой, поэтому скандинавская ходьба благотворно влияет на сердце.
    • Мышцы: обычная ходьба или бег заставляют работать в основном нижнюю часть тела. Стоит задействовать палки, как в тренировку включается и верхняя его часть, а также пресс. Одновременно работают также мышцы ягодиц и ног – в результате используется 90% всей нашей мускулатуры.
    • Силуэт: скандинавская ходьба позволяет сжигать около 400 ккал в час (в отличие от 280 ккал при обычной ходьбе).
    • Суставы: вес тела переносится на палки, и это уменьшает ударную нагрузку на бедра, колени и лодыжки примерно на 30%.
    • Осанка: естественная амплитуда движений включает в работу мышцы спины, груди и плеч. Чтобы сохранять эту амплитуду, лучше сгибать и разгибать руки не в локте, а активно действовать мышцами плечевого пояса.
    • Мой первый выход

      Заинтригованная возможностями скандинавской ходьбы, я тоже присоединилась в одном из московских парков к десятку таких же желающих с ней познакомиться. 20 минут инструктажа; 10 минут первых попыток ходить с палками «по науке», 20 минут полноценной ходьбы. Сначала мы просто крепим ремни палок на запястьях и делаем несколько шагов, тянем их за собой, чтобы тело «вспомнило» движения при ходьбе. Через несколько метров я позволяю рукам двигаться, как при обычной ходьбе, в противошаге: левая нога – правая рука. А потом начинаю работать палками, как на беговых лыжах. Ощущения весьма нетривиальны: я не задыхаюсь, как обычно при беге; я поддерживаю беседу с одногруппниками и делюсь впечатлениями – и несмотря на это чувствую, как активно работают мышцы тела, в том числе (что особенно важно для меня) мышцы спины и груди.

      Инструктор напоминает, что палки надо ставить чуть позади себя, под углом 45 градусов к земле: тогда они превращаются в надежную опору, на которую можно переносить вес тела. А рукоятку лучше не сжимать в кулаке, а просто придерживать двумя пальцами. Стоит мне об этом задуматься, как я сбиваюсь с ритма и «забываю», как ходить. Тогда я снова делаю первые шаги без участия палок, а потом возвращаюсь к обычному рисунку ходьбы: правая рука вперед – левая нога назад… Нахожу свой темп – и снова теряю его, когда острие палки попадает на камешек. Но минут через десять ни камешки, ни лужи, ни переходы с земли на асфальт и обратно уже не мешают мне ровно идти.

      Радость движения

      ОЧЕНЬ КОМФОРТНАЯ, ТАКАЯ ХОДЬБА УЛУЧШАЕТ ЭЛАСТИЧНОСТЬ МЫШЦ, ВОЗВРАЩАЕТ ИМ ТОНУС, А СУСТАВАМ – ПОДВИЖНОСТЬ.

      Пытаюсь понять, что именно мне напоминают эти движения… и прихожу к выводу, что скандинавская ходьба похожа на лыжную прогулку – даром что я не скольжу по гладкому снегу, а иду по земле. Я так же переношу вес тела на палки – то на левую, то на правую руку, отталкиваюсь и плавно двигаюсь вперед. А кроме того, мои движения чем-то напоминают плавание: только в воде я могу двигаться так мягко и размеренно, будто тело само ведет меня. Я не чувствую дискомфорта в суставах или позвоночнике и не особенно задумываюсь над процессом. Все ощущения сейчас сосредоточены на работе ног и рук, на равномерном движении вперед. Как будто с каждым движением палок я оставляю позади свои проблемы.

      Не удержавшись, перехожу на очень быструю ходьбу с широким «скользящим» шагом – и меня наполняет радостное ощущение полета. А в конце занятия я чувствую себя словно освобожденной от всех забот, с посвежевшей головой и гибким телом, к которому вернулась бодрость.

      Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками

      Люди, идущие по улице с палками, давно не удивляют жителей крупных городов, но для обитателей глубинки такое зрелище всё ещё в диковинку. Откуда взялся этот вид фитнеса, насколько он эффективен, для кого предназначен и как правильно ходить с палками?

      Специально для 7days.ru о скандинавской ходьбе рассказал вице-президент RNWA, руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ имени Лесгафта Андрей Волков.

      — Скандинавская ходьба действительно так полезна? На что она влияет?

      Да, действительно, и её польза очевидна всем, кто занимается скандинавской ходьбой. Этот вид фитнеса родом из Финляндии почти не имеет ограничений, он безопасен, прост и доступен и в то же время невероятно эффективен. Всё, что нужно для занятий удобная одежда и обувь по сезону и специальные палки.

      Такие прогулки на свежем воздухе не только успокаивают нервную систему, помогая расслабиться, но и укрепляют кости и мышечный каркас, повышают иммунитет и выносливость организма, замедляют процесс старения, тренируют сердце и лёгкие. Кроме того, занятия скандинавской ходьбой очень энергозатратны, поэтому с их помощью можно похудеть, просто гуляя по улице.

      Может ли nordic walking заменить пробежки или занятия фитнесом?

      Если у вас есть время только на что-то одно, то мой ответ — да, хотя совмещение этих видов активности тоже вполне допустимо, да и в целом любой фитнес лучше, чем совсем никакого. Скандинавская ходьба ходьба с палками намного эффективнее обычной, потому что она задействует еще и верхнюю часть тела, а калорий сжигается на 46% больше примерно 700 за час, то есть на 400 калорий больше, чем при беге.

      Ходить с палками не так сложно, главное — соблюдать правильную технику, и тогда вы сможете получить от занятий всю пользу, о которой так много говорят. Хочу отметить, что скандинавская ходьба предназначена не только для пожилых людей, как принято думать, ею могут заниматься и молодые.

      Пока это явление не очень распространено, но уже набирает популярность, и это наглядно доказывает кампания «Свобода движения», которую RNWA проводит совместно с Вольтарен* Эмульгель 12 часов (* Товарный знак используется Группой Компаний ГлаксоСмитКляйн). Позади у нас уже пять фестивалей скандинавской ходьбы, которые прошли в Москве, Петербурге, Волгограде, Казани и Новосибирске и собрали тысячи человек, желающих узнать больше об этом виде фитнеса и начать им заниматься.

      Какие правила важно знать, чтобы правильно заниматься ходьбой с палками?

      Все нюансы лучше осваивать прямо на тренировках, но есть несколько общих правил. Сначала, как и в любом виде спорта, нужно размяться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам, и со временем у каждого, кто занимается ходьбой, вырабатывается свой мини-комплекс упражнений для разминки и заминки. Интенсивность ходьбы тоже можно контролировать самостоятельно, главное — держать осанку, делать перекат с пятки на носок, соблюдать очерёдность движения рук и ног и правильно выбрать палки — те, что специально разработаны для скандинавской ходьбы, существенно отличаются от лыжных.

      «Скандинавские» палки короче, чем лыжные, на них обязательно должен быть темляк-«капкан». Наконечник такой палки выполнен из твёрдосплавных металлов и имеет форму зуба, а для ходьбы по асфальту в комплект входит пара специальных резиновых «башмачков». Палки для скандинавской ходьбы бывают цельными (фиксированной длины) и телескопическими (раскладными). В целях безопасности мы всегда рекомендуем использовать палки фиксированной длины, однако, если вы уже приобрели телескопические, то перед началом каждого занятия обязательно проверяйте, надёжно ли они закручены — если палка сложится по время выполнения упражнений, есть большая вероятность получить травму.

      Можно ли научиться ходить самостоятельно, например, по видео, или этому учит только инструктор?

      Есть очень много видео, на которых люди занимаются скандинавской ходьбой и объясняют, как это делать правильно, но по ним нельзя досконально изучить технику движений — так же, например, нельзя изучить технику сборки машин по репортажу с завода. Инструктор будет показывать вам, как правильно ходить, исправлять ошибки, и это позволит избежать лишней нагрузки на суставы и снижения эффективности тренировок.

      Новички часто совершают ошибки, и поначалу они не опасны, но систематическая повышенная нагрузка на суставы может им навредить. Есть нюансы: в частности, смотреть нужно вперёд, а не вниз, плечи расслаблять, а не поднимать, а шагать чуть шире, чем при обычной ходьбе. Важна и подготовка к тренировке: запаситесь достаточным количеством воды в расчёте на свой вес, ешьте не менее чем за три часа до занятия и воздержитесь от кофе и до, и после тренировки.

      Скандинавская ходьба с палками: новомодное явление или панацея?

      Скандинавская ходьба с палками сегодня — это предмет ожесточенных споров между ее противниками и защитниками. Один лагерь уверен в бесполезности занятия, другой приводит доводы об огромной пользе при минимуме вреда и противопоказаний. Сразу уточним — мы находимся в лагере сторонников, и в данной статье максимально развернуто и доступно объясним свою точку зрения. Мы расскажем, в чем польза и вред данного вида спорта, научим вас технике и правилам скандинавской ходьбы с палками, выясним, как подготовиться к занятию и как не допускать распространенных ошибок.

      Даже если вы относитесь к шведской ходьбе со скептицизмом — пожалуйста, прочитайте наш материал, уверяем, вы поменяете свою точку зрения!

      Скандинавскую ходьбу также называют шведской, финской, альпийской, северной, и нордической. Общий знаменатель у всех этих названий — местоположение. Именно в скандинавских странах впервые придумали ходить с палками в руках. Спустя три четверти века популярность этого занятия превзошла все ожидания ее первых сторонников — полмира и зимой, и летом успешно покоряют беговые дорожки с палками в руках, ставя новые рекорды и привлекая все больше союзников.

      Что такое скандинавская ходьба?

      Как мы уже сказали выше – это вид спорта, который предполагает ходьбу по местности с лыжными палками в руках. Польза финской ходьбы с палками основана на ее низкой нагрузке, в сравнении с бегом, силовыми тренировками или другими активными видами спорта. Именно поэтому у нее меньше противопоказаний — упражнение разрешено беременным женщинам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. И она отлично сочетается с другими видами физической активности (даже с медитативной ходьбой).

      Опытные спортсмены также могут практиковать эти занятия, включив их в межтренировочные дни, или в разминочный комплекс. Скандинавская ходьба затрагивает практически все группы мышц, помогает улучшить фигуру, поддерживает тело в тонусе, при этом, не перегружает слабый или не сильно развитый физически организм.

      Давайте рассмотрим, чем полезна северная ходьба с лыжными палками, в каких случаях она вредна и кому противопоказана.

      Польза и вред скандинавской ходьбы

      Итак, шведскую ходьбу с палками могут практиковать женщины, мужчины, дети и люди в преклонном возрасте. Какова польза упражнения?

      1. Помогает поддерживать мускулатуру в тонусе даже тогда, когда физическая нагрузка противопоказана;
      2. Способствует устранению чувства тревоги, снимает стресс, расслабляет после напряженной деятельности;
      3. Питает организм кислородом, что положительно сказывается на внешнем виде кожи, волос, ногтей;
      4. Укрепляет связки, суставы, сухожилия, при этом, не травмирует и не перенапрягает;
      5. Положительно влияет на репродуктивную функцию и женщин, и мужчин;
      6. Способствует развитию гибкости, подвижности;
      7. Помогает сохранять ясность ума, стимулирует умственную деятельность;
      8. Способствует похудению;
      9. Стимулирует обменные процессы;
      10. Оказывает положительное влияние на процесс формирования осанки и походки;
      11. Укрепляет сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную и пищеварительные системы;
      12. Притормаживает процесс старения клеток, укрепляет иммунитет.
      13. Чем еще хороша скандинавская (нордическая) ходьба, спросите вы и мы ответим, что она совершенно не травмоопасна, не оказывает нагрузку на колени, не требует похода в спортивный зал, найма тренера, ею можно заниматься в любое время дня и года. Кажется, плюсов достаточно, кстати, еще одним ее преимуществом является минимальное количество минусов – ознакомьтесь с ними ниже:

      14. Норвежская ходьба с палками может причинить вред, если заниматься ею в период обострения хронических заболеваний;
      15. Беременным женщинам в состоянии угрозы выкидыша также стоит на время прервать занятия;
      16. Упражнение может ухудшить течение таких состояний, как глаукома, малокровие, ОРВИ, сердечная недостаточность, астма, обострения ревматологических заболеваний.
      17. Как видите, спортивная ходьба с палками может навредить только в том случае, если заниматься ею при наличии противопоказаний. Если у вас таковых нет – забудьте про вред и смело берите в руки скандинавские палки!

        Еще один вариант щадящих тренировок — ходьба на месте для похудения и для поддержания общего тонуса. Противопоказаний практически нет, а заниматься легко и просто.

        Итак, кому и когда канадская ходьба с палками противопоказана?

      18. Беременным женщинам в периоды угрозы выкидыша;
      19. При обострении любых заболеваний;
      20. При повышенной температуре;
      21. При глаукоме, повышенном давлении, малокровии, остром болевом синдроме;
      22. При острой сердечной недостаточностью;
      23. При кровотечениях и после полостных операций.
      24. Техника скандинавской ходьбы

        Далее мы рассмотрим технику скандинавской ходьбы с палками для начинающих – траекторию и амплитуду движений, программу занятий, как начинать и завершать тренировку, как правильно дышать.

      25. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая охватывает мышцы всего тела. Вспомните уроки школьной физкультуры – разминаемся сверху вниз, от шеи к ногам. Особенностью разминочного комплекса здесь является то, что он выполняется со скандинавскими палками в руках. Они помогут сохранить равновесие, выступят в качестве опоры.
      26. Завершают занятие заминкой – несложным комплексом упражнений на растяжку и дыхательной гимнастикой;
      27. Начинающим спортсменам рекомендуется выходить на дорожку 3 раза в неделю по 40-60 минут. Когда почувствуете, что нагрузка перестала сильно нагружать – увеличьте время тренировки до 1,5 часа или занимайтесь каждый день. А еще, можно навесить на палки специальные утяжелители.
      28. Рассмотрим, как пользоваться палками для скандинавской ходьбы – очень много ошибок в технике связано именно с ними:

      29. Ими нужно именно отталкиваться от поверхности, а не просто втыкать в землю. Вы должны чувствовать усилие;
      30. При движении палки удерживают между большим и указательным пальцами, а не в кулаке;
      31. Во время перемещения они должны образовывать с кистью острый угол;
      32. Их не расставляют и не сводят вместе – представьте себе, что они «ездят по рельсам»;
      33. Кисть фиксируют и не сгибают.
      34. Мы рассказали, что дает скандинавская ходьба с палками, но, чтобы умножить лечебный и полезный эффект, стоит научиться правильно дышать:

      35. Выработайте одинаковый ритм и глубину вдохов;
      36. Правильно вдыхать носом, а выдыхать ртом;
      37. Зимой можно делать вдохи одновременно и носом, и ртом, но дышите через шарф или воротник свитера;
      38. Рекомендованный темп – через 2 шага. То есть, шаг+вдох – шаг – шаг+выдох – шаг;
      39. Если дыхание сбилось, остановитесь, отдышитесь, успокойте сердцебиение и продолжите занятие.
      40. Перейдем к самому главному – как ходить скандинавской ходьбой с палками правильно, давайте выясним характер и амплитуду движений:

      41. Скандинавская ходьба – вид спорта, похожий на обычную ходьбу, но более динамичный и четкий;
      42. Синхронность достигается как раз за счет палок – они регулируют темп и ширину шага;
      43. Начинайте движение с рабочей ноги и противоположной руки, далее чередуйте их по очереди;
      44. Стопу сначала ставят пяткой, затем мягко перекатываются на носок;
      45. Во время движения, рабочую руку выводят вперед, согнутую в локте, другая рука в это время отводится назад на такое же расстояние. Кисти удерживают палки под углом;
      46. Ритмично переставляют руки и ноги, втыкая палки в землю, и отталкиваясь от них для каждого нового шага. Не допускайте рывков и резких движений.
      47. Темп можно изменять – чередуйте замедление и ускорение.
      48. Особенностью занятия скандинавской ходьбой является ее гибкость – допускается разбавлять тренировку бегом трусцой, силовыми упражнениями, занятиями на укрепления мышц пресса, бедер, ягодиц.

        Если вас интересует, поможет ли методика альпийской ходьбы со скандинавскими палками похудеть, мы ответим положительно, особенно, если добавить в программу указанные выше упражнения, сочетать спорт с диетой, здоровым сном и боевым настроем.

        Не забывайте пить достаточно воды – рассчитать оптимальное для вашего возраста и веса количество помогут многочисленные приложения-счетчики, которые можно скачать из Play Market или AррStore.

        Основу правильного питания составляет баланс между белками, жирами и углеводами. Мы не будем рекомендовать конкретную диету – она зависит от цели, которую вы преследуете. Чтобы похудеть, нужно снизить объем углеводов и жиров, чтобы укрепить мышцы – есть много белковой пищи, пожилым и детям стоит есть больше фруктов, овощей и злаковых, детский рацион должен, к тому же, изобиловать мясом и рыбой.

        Что нужно подготовить для скандинавских занятий?

        Давайте разберем, что нужно для скандинавской ходьбы, чтобы занятие проходило максимально продуктивно и качественно:

      49. Отличное самочувствие;
      50. Комфортная спортивная одежда. Не обязательно покупать дорогую брендовую экипировку, но убедитесь, что в выбранном комплекте вам удобно, ничто не стесняет движений, не давит, не тянет;
      51. Позаботьтесь о подходящей обуви – летом кроссовки должны дышать, быть комфортными, легкими и свободными. А зимой, добавьте к этому способность сохранять тепло, рельефную нескользящую подошву и высокую шнуровку.
      52. Палки нужно выбирать с умом. На эту тему у нас есть целая статья, ведь в двух словах все нюансы не расскажешь. Оптимальная длина – если поставить их на носки ботинок, ваши локти образуют прямой угол.

      Какие ошибки чаще всего совершают новички?

      Как научиться скандинавской ходьбе, если вы никогда ранее ее не практиковали? Советуем обратиться к бывалым спортсменам или наймите на первое занятие опытного тренера. Если решили учиться методом собственных проб, избегайте самых распространенных ошибок:

    • Руки следует выпрямлять и сгибать в локте. Если постоянно держать их согнутыми, плечевой пояс лишается нагрузки;
    • Руки заносят назад на такое же расстояние, что выводят вперед. Нельзя тормозить на уровне бедра;
    • Палки перемещаются в одной вертикальной плоскости. Представьте себе, что каждую палку зажали между двух стен, и вы не можете ни сдвинуть их друг к другу, ни отдалить;
    • Ни имитируйте толчок, а именно отталкивайтесь.
    • Чтобы окончательно понять, как заниматься скандинавской ходьбой правильно, вы должны начать, то есть, перейти от теории к практике.

      В завершение, давайте рассмотрим, кому подойдет принцип скандинавской ходьбы с палками – попробуйте найти себя в списке ниже:

    • Всем взрослым;
    • Детям с 5 лет;
    • Пожилым людям без возрастных ограничений (при нормальной двигательной функции);
    • Пациентам, находящимся на стадии восстановления после операций, травм опорно-двигательного аппарата;
    • Профессиональным спортсменам в качестве разминки;
    • Пациентам-сердечникам;
    • Людям с ожирением;
    • Людям после инсультов, инфарктов;
    • Желающим сбросить лишний вес;
    • Людям, которым интенсивная нагрузка запрещена;
    • Тем, у кого больные суставы, связки, спина.
    • Как видите, разные виды скандинавской ходьбы показаны очень широкой аудитории, причем, для большинства, они являются единственным разрешенным видом физической нагрузки. Если всерьез подумываете по покупке палок и начале тренировок – не медлите, вы точно не будете разочарованы. Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем, как заниматься скандинавской ходьбой, рекомендуем посетить лечащего врача и уточнить, разрешена ли конкретно вам такая тренировка.

      Нормы ГТО по скандинавской ходьбе

      Обратите внимание, что данный вид физической активности входит в список дисциплин для сдачи норм ГТО. Правда, только начиная с 9 ступени для женщин и мужчин в возрасте от 50 лет и старше.